Vitamine im Überblick

Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Vitamine, 13 der gesunden Power-Bausteine stehen dem Menschen zur Verfügung. Kein Vitamin gleicht dem anderen, daher sind – je nach Alter, Lebens- und Gesundheitszustand – unterschiedliche Vitamine gefragt.

• Fettlösliche Vitamine: Vitamin A (Retinol), Beta-Carotin, D (Calciferol), E (Tocopherol) und K (Mena- und Phyllolchinon): Der Körper braucht zwar nur geringe Mengen davon, eine Zufuhr durch die Nahrung (außer Vitamin D, es entsteht mit Hilfe der Sonne) fördert eine Reihe von Stoffwechselvorgängen, wie etwa den Zellschutz oder die Knochenbildung. Als "fettlöslich" werden sie bezeichnet, weil sie eine wichtige Rolle im Fetttransport spielen und sich in Wasser nicht auflösen. Nur in Kombination mit entsprechender Fettzufuhr kann der Körper sie gut verwerten.
• Wasserlösliche Vitamine: Vitamin B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B6 (Pyridoxin), B12 (Cobalamin), Niacin, Pantothensäure, Folsäure, Biotin und Vitamin C (Ascorbinsäure). Ihr Transportmedium ist Wasser, aufgenommen werden sie aus dem Darm und unterstützen u.a. das Immunsystem und den Energiestoffwechsel.

Insgesamt sorgen also 13 Vitamine für einen reibungslosen Ablauf vieler Körperfunktionen. Nachstehend ein "Vitamin-Steckbrief":

Retinol ist einerseits in tierischen Nahrungsmitteln enthalten, andererseits (als Provitamin Beta-Carotin) in Pflanzen, es wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt. Eine ausgewogene Ernährung sichert die Versorgung mit Vitamin A, der Körper schöpft – bei gemischter Kost – das nötige Vitamin A in erster Linie aus tierischen Produkten. Bei rein pflanzlicher Kost sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Beta-Carotin geachtet werden. 

Den Vitamin-A-Bedarf decken beispielsweise 10 dag Tomaten oder 5 dag Karotten oder 5 dag Kalbsleber. Gelblich-orange Gemüse- und Obstsorten, wie Karotten oder Tomaten, sind außerdem reich an Beta-Carotin, dessen Aufnahmefähigkeit sich erst durch Kochen steigert.

Calciferol ist das einzige Vitamin, das der menschliche Körper selbst bilden kann. Durch Sonnenlichteinstrahlung wird in der Haut aus Cholesterin Vitamin D gebildet. Die Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung hingegen hat eine nur untergeordnete Bedeutung.

In der Nahrung ist Calciferol nur begrenzt enthalten, am reichlichsten in fetten Fischen. Den Tagesbedarf von 5 Mikrogramm decken z.B. 2 dag Hering, 3 dag Lachs oder 10 dag Makrele. In pflanzlichen Nahrungsmitteln ist Vitamin D als Vitamin-Vorstufe z.B. in Pilzen enthalten.

Vitamin E hat eine antioxidative Wirkung, das heißt es schützt vor Oxidationsprozessen. Es sorgt also dafür, dass unsere Zellen nicht "einrosten". In der Natur gibt es 8 verschiedene Vitamin-E-Verbindungen, am wertvollsten ist Alpha-Tocopherol. Es verhindert, dass aggressive Sauerstoffverbindungen die Zellen attackieren.

Vitamin E ist in fast allen Nahrungsmitteln enthalten: Reichlich Vitamin E findet sich etwa in hochwertigen Pflanzenölen. Den Tagesbedarf von 12 mg für Frauen bzw. 14 mg für Männer decken etwa 8 Gramm Weizenkeimöl oder 2,5 Gramm Sonnenblumenöl. Bei Mais, Haselnüssen oder in Weizenkeimen ist der Tagesbedarf mit 50 Gramm gedeckt.

In der Natur kommt Vitamin K in Form von Phyllochinon (K1) in Pflanzen vor, als Menachinon (K2) wird es von Darmbakterien gebildet. Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung und für den Knochenstoffwechsel.

Vitamin K ist vorwiegend in grünen Gemüsearten, wie Spinat, Kohlsprossen, Brokkoli enthalten, in Milch und Milchprodukten, Fleisch (Leber) oder Haferflocken. Den Tagesbedarf von 60 bis 65 Mikrogramm für Frauen bzw. 70 bis 80 Mikrogramm für Männer liefern etwa 20 Gramm Spinat, 10 dag Kalbsleber oder 10 dag Haferflocken.

Thiamin kommt nahezu überall im Körper vor und ist wichtig für den Kohlenhydratestoffwechsel. Das menschliche Herz, das Gehirn, Nieren, Leber und die Skelettmuskulatur enthalten besonders viel Vitamin B1.

Vitamin B1 ist in pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Reich an Thiamin sind z.B. die Randschichten von Getreidekörnern, also Vollkornprodukte, aber auch Kartoffeln und Hülsenfrüchte. In tierischen Lebensmitteln sind besonders Schweinefleisch und Innereien thiaminreich. Den Tagesbedarf von 1,0 bis 1,3 mg decken z.B. 10 dag Schweinefleisch oder 20 dag weiße Bohnen.

Wie Thiamin ist auch Riboflavin maßgeblich am Kohlenhydratestoffwechsel beteiligt. Riboflavin ist sowohl in tierischen, wie auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Im Wesentlichen bezieht der Körper das Vitamin aus tierischen Nahrungsmitteln. Innereien sind besonders Vitamin-B2-reich. Mit 10 dag Schweinefleisch oder 60 dag Brokkoli ist der Tagesbedarf von 1,2 bis 1,4 mg gedeckt.

Pyridoxin ist bei vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Es ist wichtig, um genügend Energie und Kraft zu haben. Vor allem für Menschen, die an Überforderung und Stress laborieren, ist Vitamin B6 eine wichtige Grundlage. Vitamin B6 braucht der Körper auch, um Eiweiß zu verwerten, für tierisches Eiweiß ist davon mehr erforderlich. Mit steigendem Eiweißkonsum steigt also auch der Bedarf an Pyridoxin.

Pyridoxin ist in nahezu allen Lebensmitteln enthalten. Reich an Vitamin B6 sind Geflügel- oder Schweinefleisch, Fisch, Vollkornprodukte, grünes Gemüse (Kohlsprossen, Feldsalat) oder Milch und Milchprodukte. Beim Sterilisieren der Milch geht jedoch relativ viel Vitamin B6 verloren. Der Tagesbedarf beträgt ca. 1,2 bis 1,5 mg. Mit 60 dag Kartoffeln, 15 dag Walnüssen oder 60 dag Vollkornbrot wird dieser Bedarf gedeckt.

Der Körper braucht zwar nur wenig Cobalamin, doch es ist lebenswichtig. Das Vitamin schützt das Nervensystem, beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und kann in der Leber gespeichert werden.

Cobalamin ist ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln enthalten, reichlich in Leber, Herz, Niere, Milch oder Eiern. Den Tagesbedarf von 3 Mikrogramm decken ca. 5 dag Kalbsleber.

Vitamin C ist ein "Klassiker" unter den Vitaminen. Seine Stärken liegen in der Bakterien- und Virenabwehr. Im Gegensatz zu manchen Tieren können Menschen das Vitamin aber nicht selbst herstellen, sondern müssen es durch die Nahrung zuführen. Raucher:innen benötigen etwa die eineinhalb-fache Vitamin-C-Zufuhr, um ihren Tagesbedarf zu decken. Sowohl tierische als auch pflanzliche Organismen können Vitamin C bilden.

Bei den heimischen Gemüsesorten ist die Kartoffel einer der wichtigsten Vitamin-C-Lieferanten, allerdings wird ein Großteil des Vitamins bei langer Lagerung abgebaut. Grüne Gemüse- und Obstsorten, wie Paprika, Brokkoli oder Sanddorn enthalten viel Vitamin C. Auch Zitrusfrüchte oder schwarze Johannisbeeren sind reich an Vitamin C. Täglich braucht der Mensch ca. 100 mg Vitamin C. Enthalten ist das in ca. 10 dag Paprika, 20 dag Orangen oder 5 dag Johannisbeeren.

Als "Niacin" werden Nikotinsäure und Nikotinamid bezeichnet. Niacin ist bei vielen Stoffwechselvorgängen wichtig, wie z.B. beim Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß. Es schützt die Haut und das Nervensystem.

Niacin ist vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Innereien, Fisch oder Eiern enthalten. Bei pflanzlichen Produkten findet sich Niacin vor allem in den äußeren Schalen von Getreidesorten, in Kartoffeln oder in Erbsen. Auch gerösteter Bohnenkaffee ist reich an Niacin. 13 bis 17 mg sind pro Tag nötig, enthalten ist diese "Dosis" in 10 dag Putenfleisch oder 20 dag Lachs. Bei Kartoffeln müsste ein Kilo pro Tag verzehrt werden, um den Tagesbedarf zu decken.

Besonders für werdende Mütter ist Folsäure ein unverzichtbares Vitamin. Es ermöglicht das Zellwachstum und die Bildung roter Blutkörperchen und beugt einem Neuralrohrdefekt (= "offener Rücken") vor. Für Erwachsene ist es wichtig, um Stoffwechselvorgänge, wie etwa die Zellneubildung aufrecht zu erhalten.

Folsäure ist in tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten, am besten verwertbar ist es aus tierischen Quellen, wie aus der Leber, Milch und Milchprodukten. Pflanzliche Quellen sind vor allem grüne Blattgemüse wie Spinat, Salat oder Kohl. Auch Spargel ist reich an Folsäure. Vollkornprodukte, vor allem mit einem hohen Anteil an Weizenkeimen, sind gute Folsäure-Lieferanten. Mit 20 dag Spinat, Salat oder Kohl ist der tägliche Bedarf von 400 Mikrogramm gedeckt.

Dieses Vitamin ist in fast allen Nahrungsmitteln enthalten und an vielen Stoffwechselvorgängen, wie Haar- und Hautbildung, beteiligt, sowie für den Fett-, Kohlenhydrate- und Aminosäureabbau verantwortlich.

Hohen Pantothensäuregehalt haben Fleisch, Fisch und vor allem Leber. Auch Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Eier sind gute Quellen. Eine ausgewogene Mischkost, die etwa 2.000 bis 2.500 kcal pro Tag umfasst, deckt den Bedarf an Pantothensäure von 6 Milligramm. 10 dag Kalbsleber, 30 dag Champignons oder 2 Eier liefern die täglich nötige Menge.

Früher bezeichnete man Biotin als "Vitamin H". Ohne Biotin sind viele Stoffwechselvorgänge (wie z.B. Zuckerstoffwechsel) nicht möglich. Biotin kommt in Germ (Hefe) vor, bestimmte Darmbakterien können geringe Mengen sogar selbst bilden, jedoch nicht in ausreichender Form.

Biotin ist in vielen Lebensmitteln vorhanden, vor allem aber in der Leber und im Eigelb. Auch Pflanzen, wie Linsen, Sojabohnen, Nüsse, Reis oder Getreide sind wertvolle Biotin-Quellen. 10 dag Erdnüsse, 5 dag Rindsleber oder 30 dag Naturreis liefern etwa 30 bis 60 Mikrogramm, das ist der Tagesbedarf für Erwachsene.

• Ernährungsmedizin, H.K. Biesalski, S.C. Bischoff, C. Puchstein, , Thieme, 4. Auflage, Stuttgart, 2010
• Vitamine und Mineralstoffe, R. Murschall, 1. Auflage, Gondrom, München, 2006
• Österreichische Gesellschaft für Ernährung (27.10.2020)