Vitamin A (Retinol)

Vitamin A (Retinol) zählt zur Gruppe der sogenannten Retinoide, also zu den fettlöslichen Substanzen. Im Körper ist Vitamin A wesentlich am Wachstum, an der Zellbildung, an der Fortpflanzung und am Sehvermögen beteiligt. Als Antioxidans wirkt es außerdem als "Radikalenfänger". Besonders reichlich ist Vitamin A in tierischen Nahrungsmitteln wie Leber oder Milchprodukten, aber auch in Pflanzen, z.B. Karotten enthalten. Bei ausgewogener Mischkost ist eine ausreichende Versorgung gesichert, es besteht also keine Notwendigkeit, zusätzlich Vitamin A zuzuführen.

• Vitamin A regelt das Wachstum von Zellen.
• Es ist unentbehrlich für das Sehen.
• Vitamin A ist für die menschliche Fortpflanzung wichtig (z.B. für die Testosteron- und Samenproduktion oder für die gesunde Entwicklung des Embryos)
• Es sorgt für eine gute Funktion des Immunsystems, indem es die Schleimhäute gesund hält und somit eine wirkungsvolle Barriere gegen Bakterien, Viren und Parasiten darstellt
• Es stärkt den Knochenaufbau bei Kindern
• Vitamin A wirkt gegen freie Radikale und hat somit eine zellschützende Wirkung

• "fertiges" Vitamin A (Retinol, bzw. Retylnolester, das sind bestimmte Fettsäuren): ist ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln enthalten (Milch, Käse, Fisch, Leber).
• Provitamin A: ist nur in Pflanzen enthalten (Karotten, grünes Gemüse), und zwar als Beta-Carotin (besser aufnehmbar) und Alpha-Carotin.

Die beiden Provitamine werden im Körper zu Vitamin A umgewandelt. Dieser Vorgang hängt eng mit dem Fettstoffwechsel zusammen. Die Vitamin-Vorstufe wird in einem biochemischen Prozess zunächst im Darm zu Retinal gespalten. Dieses verbindet sich mit einer Fettsäure, wird weiter gespalten und zu Retinol umgewandelt und an ein Protein in der Leber gebunden. In dieser Form wird es in der Leber gespeichert und über das Blut in die Zellen weiter transportiert.

Vitamin A bindet sich an verschiedene Proteine, durch biochemische Abläufe entsteht daraus auch der Farbstoff Rhodopsin, auch "Sehpurpur" genannt, ein Protein das in den Sehstäbchen Nervenimpulse an das Gehirn weiterleitet und das Sehen ermöglicht. Ein Vitamin-A-Mangel ist häufig eine Ursache von Nachtblindheit.

Das Vitamin hat eine antiinfektiöse Wirkung. Es stärkt unter anderem die Nasenschleimhaut, sodass diese eine Barriere gegen Viren und Bakterien bilden kann. Bei schlechter Vitamin-A-Versorgung kommt es daher vor allem bei Kindern häufig zu "Dauerinfektionen" bzw. immer wieder neu auftretenden Atemwegserkrankungen. Vitamin A ist wichtig für das Wachstum. Außerdem fördert es die Neubildung von Zellen und ist wichtig für die Hautregeneration.

• Männer 1,0 mg
• Frauen 0,8mg
• Schwangere 1,1 – maximal 1,5 g

Eine ausgewogene Ernährung sichert die Versorgung mit Vitamin A. Bei gemischter Kost schöpft der Körper schöpft das nötige Vitamin A in erster Linie aus tierischen Produkten. Retinol ist reichlich in Leber, Fleisch, Fisch, Eier und tierischen Ölen enthalten. Viel Beta-Carotin steckt vor allem in gelblich-orangen Gemüse- und Obstsorten wie Karotten, Marillen, Tomaten, Melonen oder roten Rüben.

Bei rein pflanzlicher Kost sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Beta-Carotin geachtet werden. Der "Umrechnungsfaktor" liegt – je nach Lagerung, Qualität, Jahreszeit der pflanzlichen Nahrung bei maximal 36. Das heißt: um die Wirkung von 1 mg Retinol zu erreichen, muss man bis zu 36 mg Beta-Carotin zuführen. Bei einseitiger Ernährung kann der Bedarf daher möglicherweise unterschritten werden.

Den Tagesbedarf von zirka 0,8 bis 1 mg decken z.B. 1 kleines Glas Karottensaft oder 100 g Spinat oder Kohl, 10 g Leber oder eine Portion Thunfisch. Experten raten von Vitamin-A-angereicherten Nahrungsmitteln ab und empfehlen frische, saisonale Lebensmittel zu bevorzugen.

Retinol ist licht- und sauerstoffempfindlich. Daher sollten Lebensmittel umsichtig gelagert und zubereitet werden. Karotten beispielsweise sind gute pflanzliche Vitamin-A-Spender. Werden sie im Ganzen verzehrt, ist das Vitamin für den Körper allerdings weniger gut verfügbar als in geraspelter Form. Die Carotinoide liegen an der Außenseite der Karotte, durch Zerkleinern werden sie aufgespalten und somit leichter vom Provitamin in verwertbares Vitamin A umgewandelt. Allerdings haben geraspelte Karotten, wenn sie über einen längeren Zeitraum stehen gelassen werden, etwa ein Viertel ihres Vitaminanteils. Verbessert wird die Bioverfügbarkeit durch die Zugabe von Fett. So etwa kann Vitamin A durch ein Glas Karottensaft und einem Tropfen Öl versehen, gut vom Körper verarbeitet werden.

Ein Vitamin A Mangel kann unterschiedliche gesundheitliche Probleme mit sich bringen. So etwa können Sehstörungen oder Nachtblindheit entstehen, Haut und Nägel werden brüchig, das Immunsystem wird geschwächt, das Knochenwachstum, vor allem der langen Röhrenknochen, ist verzögert. In den industrialisierten Ländern ist ein Vitamin-A-Mangel eher die Ausnahme, in Entwicklungsländern ist die unzureichende Versorgung nach wie vor ein Problem. Sehschwäche und Blindheit sind in diesen Ländern häufige Folgeerscheinungen.

Eine dauerhafte Überdosierung (mehr als 3 mg/Tag) "vergiftet" den Körper. Schwindel und Kopfschmerzen sind die Begleiterscheinungen. Auch Hautveränderungen oder Leberschäden, sowie eine verminderte Knochendichte können auftreten. Vor allem bei Schwangeren im ersten Drittel der Schwangerschaft sollte eine Überdosierung vermieden werden, da es möglicherweise zu Fehlbildungen des Babys oder zu Fehlgeburten kommen kann. Auch sollten Schwangere auf Leber weitgehend verzichten, sie enthält pro 100 Gramm etwa 45 mg Vitamin A.

• "Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review" von S. Bastos Maia et al. In: Nutrients, 2019. (09.11.2020)
• Ernährungsumschau Vitamin A (12.02.2019)
• US-Department of Health & Human Services – Vitamin A (12.02.2019)