Die Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung hingegen hat eine eher untergeordnete Bedeutung für die Vitaminversorgung. Calciferol kann im Körper im Fett- und Muskelgewebe gespeichert werden, sodass für "Notzeiten" Reserven angelegt sind. Das Vitamin ist für die reibungslose Funktion des Kalzium-Einbaus in den Knochen, für das Wachstum starker Knochen und Zähne, aber auch für die Balance des Kalzium- Phosphatstoffwechsels verantwortlich. Damit ist Calciferol mehr als ein Vitamin, in seiner Wirkungsweise betrachten es Ernährungswissenschafter als Hormon. Studien zeigen, dass eine ausreichende Vitamin-D- Versorgung vor Erkrankungen, wie etwa Brustkrebs oder Prostatakrebs eine schützende Wirkung hat.
Video: Vitamin D: Wie stärkt es Abwehrkräfte und Knochen? Was kann es noch?
Vitamin D kann über die Nahrung aufgenommen oder vom Menschen selbst produziert werden. Wer besonders viel Bedarf an Vitamin D hat und wie es sich auf unsere Knochen und unser Immunsystem auswirkt, darüber informiert Ernährungswissenschafterin Mag. Sabine Bisovsky. (Webinar, 01.03.2023)
Vitamin D ist für unseren Körper ein unverzichtbares Vitamin, das einzige übrigens, das der Körper selbst bilden kann.
Vitamin D beeinflusst...
- die Kalzium-Homöostase, darunter versteht man die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm und schützt so vor Osteoporose
- den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel den Knochen- und Zahnaufbau
- die Kraft der Muskeln
- die Zellaktivität im Immunsystem
Bei einem Mangel an Vitamin D können Muskelschwäche, leicht brüchige Knochen oder Muskelschmerzen die Folgen sein. Bei Kindern kann eine Skelettverformung (Rachitis), bei Erwachsenen eine Knochenerweichung (Osteomalzie) entstehen.
Vitamin D (Calciferol) kommt in 2 Vorstufen vor:
- Ergocalciferol (Vitamin D2 in pflanzlichen Nahrungsmitteln)
- Cholecalciferol (Vitamin D3, in tierischen Nahrungsmitteln).
Aus diesen beiden Vitamin-Vorstufen kann das Vitamin D gebildet werden. Der Körper ist jedoch nicht zwingend darauf angewiesen, dass Vitamin D über die Nahrung aufgenommen wird. Nur 10-20% des Vitamin D-Bedarfs werden über die Ernährung gedeckt. Vitamin D wird mit Fett aufgenommen, gelangt in den Körper und wird durch Umbauprozesse in der Leber zu Cacitriol umgewandelt, das den Organismus vor feindlichen Mikroben schützt. Diese Synthese kann jedoch auch in den Nieren stattfinden, dann steuert Calcitriol den Kalzium- Phosphathaushalt im Blut und wirkt somit wie ein Hormon.
Vitamin D bildet sich auch mithilfe von UVB-Sonneneinstrahlung (zu 80-90% der Vitamin-D-Versorgung). Bei dieser Synthese von UVB-Strahlen über die Haut ist auch eine Reihe enzymatischer Reaktionen beteiligt, um Vitamin D zu produzieren.
Die empfohlene Dosis für die Vitamin-D-Zufuhr aus der Nahrung (sofern das Vitamin nicht durch
Sonneneinstrahlung gebildet werden kann) liegt bei 20 μg (Säuglinge und Kinder unter 1 Jahr: 10 μg)
Den Tagesbedarf von ca. 20 Mikrogramm decken z.B. 10 dag Hering, Lachs oder Makrelen. In pflanzlichen Nahrungsmitteln ist Vitamin D als Vitamin-Vorstufe z.B. in Pilzen enthalten
Um den Tagesbedarf zu decken, müsste man jedoch etwa 1 Kilo Pilze (z.B. Champignons) essen. Einen geringeren Vitamin-D-Gehalt haben z.B. Leber, Eidotter, Lebertran oder Margarine. Letztere ist häufig mit Vitamin D angereichert.
Bei ausgewogener, abwechslungsreicher Ernährung und entsprechendem Aufenthalt im Freien ist eine Vitamin D-Versorgung gut möglich. Vitamin D-Präparate sollten nur bei besonders schweren Mangelzuständen oder von Risikogruppen (z.B. von älteren Menschen, Schwangeren sowie Säuglingen und Kleinkindern) eingenommen werden. Meist fehlt diesen Betroffenen eine ausreichende Sonneneinstrahlung, das Vitamin durch die Ernährung zuzuführen, ist nahezu unmöglich, wenn der tägliche Bedarf kontinuierlich gedeckt werden soll.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (SGE), Schweizerische Vereinigung für Ernährung (SVE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr Vitamin D, 1. Auflage, 5., korrigierter Nachdruck 2013 (12.02.2019)
- Bolland, M.J. , Metaanalyse: The effect of vitamin D supplementation on skeletal, vascular, or cancer outcomes: a trial sequential meta- analysis, The Lancet, April 2014 (12.02.2019)