Da Vitamin C in sehr vielen Lebensmitteln enthalten ist, kann der Tagesbedarf in der Regel gut über die Ernährung gedeckt werden. Heutzutage kommt es in westlichen Ländern kaum noch zu einem ernstzunehmenden Vitamin-C-Mangel.
- Vitamin C wird auch Ascorbinsäure genannt.
- Vitamin C ist wasserlöslich, hitze- und sauerstoffempfindlich.
- Obst und Gemüse sollte man generell gründlich, aber nur kurz waschen und kurz lagern, um Vitaminverluste gering zu halten.
- Wie bei anderen Nährstoffen hängt der Tagesbedarf an Vitamin C unter anderem von Alter, Geschlecht und Lebensstil ab. Als grobe Orientierung gilt: 100 mg pro Tag.
- In besonderen Lebenssituationen wie Schwangerschaft oder Stillzeit ist der Bedarf an Vitamin C erhöht. Auch Raucher:innen und Leistungssportler:innen benötigen mehr Vitamin C.
- Eine Unterversorgung mit Vitamin C ist in westlichen Ländern heutzutage selten. Eine Überdosierung ist in der Regel ungefährlich, weil es über die Nieren ausgeschieden wird.
| Art | Vitamin |
|---|---|
| Beschreibung | wasserlöslich, hitze- und sauerstoffempfindlich |
| Bildung | muss mit der Nahrung aufgenommen werden |
| Funktion | wichtig für u.a. Immunsystem, Bindegewebe, Zellschutz, Blutgerinnung, Wundheilung |
| Tagesbedarf | abhängig von Alter, Geschlecht und auch Lebensumständen |
| Lieferanten | u.a. Kartoffeln, Paprika, Zitrusfrüchte, Spinat, Kohlgemüse |
Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein wasserlösliches Vitamin, das mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Vitamin C ist auf natürliche Weise vor allem in frischem Obst und Gemüse enthalten. Verarbeiteten Produkten wie z.B. Wurst- und Fleischwaren wird Vitamin C als Antioxidationsmittel beigemengt (z. B. E 300). Lebensmittel werden dadurch haltbarer und behalten ihre ursprüngliche Farbe. Zudem sind viele Lebensmittel mit Vitamin C angereichert (z. B. Fruchtsäfte).
Für den Körper ist Vitamin C ein essenzieller Nährstoff, der an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Besonders im Immunsystem spielt das Vitamin eine wichtige Rolle.
Einige der Funktionen von Vitamin C:
- stärkt das Immunsystem
- unterstützt beim Aufbau von Bindegewebe (Kollagen), Knochen, Knorpeln und Zahnfleisch
- schützt die Zellen (antioxidative Wirkung)
- ist an der Blutgerinnung beteiligt
- fördert die Wundheilung
- unterstützt die Eisenaufnahme im Darm
- ist am Aufbau bestimmter Botenstoffe und Hormone beteiligt
Der Tagesbedarf an Vitamin C hängt von Alter und Geschlecht sowie bestimmten Umständen ab. Schwangere, Stillende oder Raucher:innen benötigen beispielsweise mehr Vitamin C, Kinder und Jugendliche eine kleinere Menge.
Die empfohlene Tageszufuhr für Erwachsene (25 bis 51 Jahre) nach den D-A-CH-Referenzwerten beträgt:
| Tagesbedarf an Vitamin C | |
|---|---|
| Frauen | 95 mg |
| Männer | 110 mg |
| Raucherinnen | 135 mg |
| Raucher | 155 mg |
| Schwangere | 105 mg |
| Stillende | 125 mg |
Vitamin C kommt in pflanzlichen Lebensmitteln (z. B. Zitrusfrüchte) vor, tierische Lebensmittel hingegen enthalten kaum etwas von diesem Vitamin.
| Nahrungsmittel | Vitamin-C-Gehalt (ca.) |
|---|---|
| schwarze Johannisbeere | 180 mg / 100 g |
| Petersilie | 130 mg / 100 g |
| Spinat | 130 mg / 100 g |
| Paprika, roh | 120 mg / 100 g |
| Brokkoli, roh | 115 mg / 100 g |
| Grünkohl, roh | 105 mg / 100 g |
| Karfiol, roh | 70 mg / 100 g |
| Kohlrabi, roh | 65 mg / 100 g |
| Erdbeeren | 60 mg / 100 g |
| Orangensaft, frisch gepresst | 50 mg / 100 g |
Der tatsächliche Vitamin-C-Gehalt in Lebensmitteln wird von mehreren Faktoren beeinflusst. So sind beispielsweise Erntezeitpunkt, Lagerung und die Zubereitung in der Küche maßgeblich. Vitamin C ist wasserlöslich, hitze- und sauerstoffempfindlich. Hitze beim Kochen, Auslaugung durch Wasser oder falsche sowie zu lange Lagerung führen zu Vitamin-C-Verlusten. Für einen idealen Vitamin-C-Erhalt bei der Verarbeitung und Zubereitung sollten Obst und Gemüse nur kurz gedünstet und gründlich, aber nur kurz gewaschen werden.
Ein Vitamin-C-Mangel kommt in westlichen Ländern heutzutage nur noch sehr selten vor. Das Risiko für einen Mangel wird in der Regel erhöht durch:
- sehr einseitige Ernährung
- Belastungen, die den Vitamin-C-Bedarf erhöhen: z. B. in der Schwangerschaft oder der Stillzeit sowie bei Leistungssport oder Stress
- Erkrankungen, die die Aufnahme von Vitamin C im Darm hemmen (z. B. chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn)
- Alkoholmissbrauch und Medikamentenmissbrauch
Anzeichen für einen leichten Vitamin-C-Mangel sind:
- erhöhte Infektanfälligkeit
- Müdigkeit und Abgeschlagenheit
- Zahnfleischschwellungen
Eine wochenlange Unterversorgung führt zu Skorbut. Diese Erkrankung trat vor allem bei Seefahrer:innen im 15., 16. und 17. Jahrhundert auf, da diese auf hoher See kein Obst und Gemüse zur Verfügung hatten. Erst über den Verzehr von Sauerkraut und Zitrusfrüchten konnte – Reiseberichten zufolge – der Vitamin-C-Mangel auch auf langen Seereisen eingedämmt werden.
Symptome für Skorbut sind unter anderem:
- Blutungen in Haut, Schleimhäuten, Muskulatur sowie inneren Organen
- Muskelschwäche
- Wundheilungsstörungen
- Hautveränderungen
- Gelenkentzündungen
- gesteigerte Infektanfälligkeit
Eine Überdosierung mit Vitamin C ist bei gesunden Menschen in der Regel ungefährlich. Ein Zuviel an Vitamin C wird über den Urin ausgeschieden. Bei sehr hohen Dosen kann es zu Magen-Darm-Beschwerden kommen. Menschen mit Nierenerkrankungen oder Neigung zu Harn- oder Nierensteinen sollten die empfohlene Tageszufuhr an Vitamin C nicht überschreiten.
Es gibt keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten generell Erkältungskrankheiten vorbeugen kann. Bei Menschen mit erhöhtem Vitamin-C-Bedarf kann eine Supplementierung jedoch sinnvoll sein, wenn diese von einer Ärzt:in verordnet wird.