Auswirkungen von Stress

Diese Reaktion auf ein Ereignis von außen wird über das Limbische System und den Hypothalamus im Gehirn gesteuert. Nicht jeder Stress macht krank. Positiver Stress (Eustress) sorgt für die positive Spannkraft und erhöht die Leistungsfähigkeit. Bei übermäßiger Beanspruchung befindet sich der Körper in Daueralarmbereitschaft und läuft innerlich auf Hochtouren. Dies bezeichnet man als Distress und wirkt sich negativ auf das physische und psychische Wohlbefinden aus.

Als Stressoren – also Faktoren, die Stress verursachen – waren evolutionär gesehen in erster Linie wilde Tiere vorgesehen. Heute sind es vor allem chronischer Leistungsdruck und fehlende Ruhe, die Menschen zu schaffen machen: 20 % der Erwerbstätigen erleben Burnout-ähnliche Phasen, 1/3 aller Arbeitnehmer ist von ungesundem Stress betroffen und die Hälfte aller Krankenstände haben stressbedingte psychische Ursachen.

Das Heimtückische daran: Die Stressspirale entwickelt sich im Alltag oft schleichend. Wer sich beispielsweise nur mehr über seine Arbeit definiert, stellt meist überhöhte Anforderungen an sich selbst und ist ein potenzieller Burnout-Kandidat. Er riskiert beim Arbeitsverlust einen Verlust der Identität, wenn sich alles Wichtige im Leben nur mehr arbeitsbezogen abspielt.

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Je nach Charakter unterscheidet man zwischen verschiedenen "Stresstypen":

• der Perfektionist: er kann Dinge niemals großzügig angehen und verliert sich in Details, die ihm letztendlich Stress machen.
• der Workaholic: er wiederum spürt lange keine Stresssymptome, da er am Anfang viel Freude an der Arbeit hat. Wer bei jeder zu verteilenden Aufgabe "hier" ruft, zeigt zwar besonderen Einsatz, vernachlässigt dabei aber meist auch die eigenen Bedürfnisse. Charakteristische Vertreter dieses Genres sind Menschen, die nicht "nein" sagen können und es allen recht machen wollen. Diese entwickeln in der Folge auch psychosomatische Beschwerden und geraten ständig unter Zeitdruck, da sie ihre eigenen Bereiche vernachlässigen.

Der verstärkte Griff zu "Stresspuffern", wie Alkohol oder Zigaretten ist ein Alarmzeichen dafür, dass das Lebenstempo möglicherweise im oberen Drehzahlbereich liegt. Lustverlust und andere sexuelle Störungen sind Symptome, die zur Selbstdiagnose dienen.

Typische Stresssymptome sind unter anderem:

• Bluthochdruck
• Gefäßerkrankungen
• Kopfschmerzen
• Magenbeschwerden
• Durchfall oder Verstopfung
• Innere Unruhe
• Anspannung
• Energiemangel
• Konzentrationsschwäche
• Depressive Verstimmungen
• Vergesslichkeit
• Schlaflosigkeit

Um der Stressspirale zu entgehen, ist effektives Stressmanagement auf mehreren Ebenen sinnvoll:

Stressoren beseitigen oder reduzieren

Auf der körperlichen Ebene sollte die biologische Stresstoleranz – etwa durch Sport – gehoben werden. Täglich eine halbe Stunde Laufen, ein Abendspaziergang oder Entspannungsgymnastik machen den Kopf frei und tragen dazu bei, dass Probleme relativiert werden. Je stressiger Ihr Tag, umso wichtiger ist ein positives Morgenritual.

Starten Sie mit positivem Denken und betreiben Sie tägliches Time-Management. Ein gut geplanter Tag nach Prioritäten und mit kurzen Pausen ist zur Entlastung absolut wichtig. Bauen Sie Entspannungsübungen oder eine "Auszeit" ein, und betreiben Sie richtiges Energiemanagement. Üben Sie regelmäßig das "Herunterfahren" Ihres Systems und reagieren Sie nicht erst, wenn "der Hut brennt".

Einstellungsänderung

Bewertungen und Lebenshaltungen neu zu überdenken, ist ein guter Ansatz. Setzen Sie Prioritäten nach dem Motto: "Eines nach dem anderen, ich lasse mich nicht hetzen". Auch Autogenes Training in akuten Stresssituationen ist hilfreich. Programmieren Sie sich auf Sätze wie "ich bleibe ruhig und gelassen, meine Atmung ist gelassen, ich bin ganz ruhig". Biofeedback und Akupunktur begleiten Gestresste auf dem Weg in ein stressfreieres Leben.

Immunsystem

• Der erhöhte Cortisol-Spiegel bei Dauerstress bremst die Zytokin-Synthese.
• Zytokine aktivieren im Normalfall die B-Lymphozyten, die zur Reifung von Helfer- und Killerzellen beitragen.
• Wird diese Kaskade gebremst, verliert der Körper zusehends an Immunkraft.
• Dadurch werden die Atemwege anfälliger für Infektionskrankheiten und Symptome wie Schnupfen oder Husten.
• Auch Stressherpes ist eine Reaktion auf die Belastung des Immunsystems.

Magen

• Das Hormon Noradrenalin verengt die Blutgefäße der Verdauungsorgane.
• Durch die schlechte Durchblutung können sich Erreger ungehindert vermehren.
• Der Magen reagiert im Stress empfindlich auf Säure.

Muskeln

• Typisch sind Verspannungen im Bereich der Nackenmuskulatur durch ständige psychische Belastung.
• Diese hemmen den Blutfluss zum Gehirn.
• Spannungskopfschmerz und Migräne können die Folgen sein.
• Muskelschmerzen und -verspannungen entstehen infolge eines ständig erhöhten Adrenalin- und Cortisolspiegels.

Nerven und Gehirn

• Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann Areale im Hippocampus schädigen und die Gehirnfunktion negativ beeinflussen.
• Die Folge sind Konzentrationsstörungen oder ein schlechtes Gedächtnis.

Blutgefäße

• Chronisch erhöhter Blutdruck führt dazu, dass die Gefäßwände geschädigt werden.
• Die frei werdenden Schadstoffe führen zu Entzündungen.
• Blutklümpchen und Fett lagert sich ein und können zu Arteriosklerose und Infarkten führen.

Geschlechtsorgane

• Cortisol hemmt die Testosteron-Ausschüttung, die Libido sinkt.
• Bei Frauen ist der Menstruations-Zyklus gestört.

Um der Stressspirale von Anfang an zu entgehen, ist es wichtig, die Belastung auf mehreren Ebenen zu beobachten und entsprechend auf diese zu reagieren.

Zeit ist ein Luxusgut, gehen Sie sorgsam und bewusst damit um

• Im Alltag: Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit für eine entspannte Mahlzeit, am besten gemeinsam mit Familie oder Freunden. Genießen Sie und essen Sie langsam – ein wohltuendes Genusstraining hält Körper und Geist in Balance.
• Im Job: Planen Sie für die vor Ihnen liegende Aufgabe eine bestimmte Zeit ein und richten Sie sich dann auch nach dieser Vorgabe. Haben Sie auch den Mut, manchmal unwichtig zu sein.
• In der Freizeit: Planen Sie gut, aber lassen Sie auch Raum für spontane Ideen. Ganz nach dem Motto von Zeitforscher Karlheinz A. Geißler: "Ich plane meinen Tag wie einen Schweizer Käse – feste Strukturen und jede Menge Zeitlöcher, die ich spontan ausfülle."
• Bei Partnerschaft und Freundschaft: Partnerschaft, Familie und Freundschaften müssen gepflegt werden. Nehmen Sie sich ab und zu Zeit für einen Kaffeeklatsch oder ein gemeinsames Glas Wein und fragen Sie hin und wieder (telefonisch) nach, wie es dem anderen geht.

Nichtstun, planen und planen lassen

• Planen: Machen Sie eine Liste der wichtigsten Dinge, die heute zu tun sind. Wählen Sie nun die 3 vordringlichsten aus. Und nun bestimmen Sie aus diesen 3 das Wichtigste – und genau das tun Sie als erstes und einziges. Lernen Sie, zu unterscheiden, was wichtig und was unwichtig ist.
• Spontan: Wagen Sie es, auch einmal ganz spontan etwas anderes zu machen als sonst. Vielleicht können Sie sich jeden Tag eine halbe Stunde frei halten, um etwas zuvor Ungeplantes zu tun.
• Bewusst Zeit nehmen: Nehmen Sie sich zwischendurch mal einen Tag frei, einfach nur, um ihn zu genießen. Erfreuen Sie sich an diesem unerwarteten Zeit-Reichtum. Und wagen Sie es, in dieser Zeit einmal nicht erreichbar zu sein.
• Rituale erleichtern den Beginn: Tun Sie Dinge, die wichtig sind, möglichst immer zur gleichen Zeit, so vergessen Sie sie nicht. Und erledigen Sie die unangenehmen Dinge zuerst.

Identifizieren Sie Tätigkeiten, die zu viel Zeit kosten

• Zeitplanung und Arbeitsmethodik: Ziele werden unklar gesetzt, keine Tagesplanung, Sie versuchen, "alles unter einen Hut zu bringen" und halsen sich dadurch zu viel auf. Sie verlieren die Übersicht über die Aktivitäten und ändern spontan Ihre Prioritäten.
• Störungen durch andere: lästige Telefonanrufe, unangemeldete Besucher, nicht enden wollende Besprechungen, Lärm, Tratsch.
• Persönliche Schwachstellen: Hektik, Ungeduld, geringe Selbstmotivation, Unfähigkeit "Nein" zu sagen, fehlende Selbstdisziplin, ständiges Aufschieben, Unentschlossenheit.
• Zusammenarbeit: mangelndes Teamwork, Koordination, Sie können nicht delegieren, bekommen unvollständige Informationen, die Kommunikation verläuft unpräzise, lange Wartezeiten bei Terminen.
• Bewusste Pausen: Machen Sie bewusst Pausen, noch bevor Sie erschöpft sind. Nur wenn Sie noch Reserven haben, kann in der Pause vorgeplant werden – körperlich und geistig.

• Psychologische Hilfe: Durchgehende Begleitung, die sich nicht auf Sitzungen beschränkt, sondern auf die Kommunikation mit einem vertrauten Spezialisten
• Soziale Kontakte: Vor allem mit Menschen, die uns gut tun
• Körperkontakt: Dadurch erfolgt eine Freisetzung von Oxytocin – Streicheln beruhigt
• Bewegung: Ausdauersport baut Adrenalin und andere Stresshormone ab, reguliert die Spannung im Körper (große Muskulatur) und "befördert" diese aus dem Organismus.
• Elektrolytgaben: Eine wirkungsvolle "Soforttherapie" durch gezielte Ernährung ist die Gabe von Magnesium, Kalzium und Kalium, da Erschöpfte meist keine Reserven davon haben.
• Warmwasser: Es vermittelt nicht nur ein Gefühl der Geborgenheit, sondern ist auch ein ausgezeichnetes Mittel, um die peripheren Gefäße zu erweitern, die chronisch durch Daueradrenalinerhöhung eingeengt waren.
• Sauna: Hat ebenfalls eine gefäßerweiternde Wirkung, darüber hinaus wird die Atmung angeregt, es kommt zu einer starken Kohlendioxidabatmung und einer Erhöhung des Sauerstoffanteils im Blut.

Trotz all dieser Maßnahmen ist Stress jedoch nicht von einem Tag zum anderen zu bewältigen. Geduld und Gelassenheit kann man jedoch auch trainieren und erlernen.

• Interview mit Martin Geiger, MSc., 07.09.2015
• Arbeiterkammer, Stress am Arbeitsplatz (22.09.2020)
• BM für Gesundheit/ Stress (22.09.2020)