Mineralstoffe im Überblick

Im Gegensatz zu Kohlenhydraten, Eiweiß, Fetten und Alkohol liefern Mineralstoffe und Spurenelemente keine Energie. Dennoch ist deren Vorhandensein im menschlichen Körper essentiell – also notwendig – um alle Lebensvorgänge aufrecht zu erhalten. Anders als Vitamine kann der Körper Mineralstoffe selbst nicht herstellen. Sie müssen also über die Nahrung zugeführt werden. Sie erfüllen unterschiedliche Funktionen. Unter anderem dienen sie als Baustein von Körperstrukturen und sind am Aufbau verschiedener Stoffe wie zum Beispiel Enzyme und Hormone beteiligt. Alle haben eines gemein: sie sind für die Gesunderhaltung des Körpers unerlässlich.

Je nach Bedarf unterscheidet man zwischen den sogenannten Makro- oder Mengenelementen und den Mikro- oder Spurenelementen. Doch wann wird ein Mineralstoff wie benannt? Wann spricht man von einem Mengen- und wann von einem Spurenelement? Ausschlaggebend dafür ist die Menge, in der diese Stoffe im Körper vorkommen.

Bei den Mengenelementen sind dies etwa 50 mg pro 1 kg Körpergewicht. In die Kategorie der Mengenelemente gehören Kalzium, Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphor.

Bei den Spurenelementen liegt der mengenmäßige Anteil im Körper bei weniger als 50 mg pro 1 kg Körpergewicht. Spurenelemente sind Chrom, Eisen, Fluor, Jod, Kupfer, Selen und Zink. Diese sind für den Körper von besonderer Bedeutung. Ferner zählen auch Mangan, Molybdän, Nickel, Silicium und Vanadium dazu.

Die wichtigsten Mengen- und Spurenelemente auf einen Blick:

Kalzium

• Funktion: Kalzium ist ein wichtiger Baustein für die Knochen und das menschliche Skelett. Kein anderer Mineralstoff kommt in größeren Mengen im Körper vor. Der Mineralstoff unterstützt außerdem die Reizübertragung von Muskeln und Nerven. Auch Haut und Zähne profitieren von einer ausreichenden Kalziumversorgung.
• Vorkommen: Enthalten in Milch, Milchprodukten, Hartkäse, Nüssen, Vollkornprodukten, Spinat, Sesam, Broccoli, Bananen.
• Mangel: Ein leichter Kalziummangel kann zu Müdigkeit, Muskelkrämpfen und einer erhöhten Blutungsneigung führen.
  Schwere Mängel erhöhen das Risiko für Osteoporose, Herzrhythmusstörungen und Rachitis.
• Überdosierung: Es kann zu Appetitlosigkeit, Gewichtsabnahme, Blähungen, Verstopfung und zu Herzrhythmusstörungen kommen. Außerdem kann ein Kalziumüberschuss Nierensteine begünstigen.

Gut zu wissen: Die Aufnahme von Kalzium ist vor allem auch vom Vitamin-D-Status abhängig! Bei Zufuhr von Oxalsäure und Phosphorsäure wird die Aufnahme verringert.

Kalium

• Funktion: Kalium sorgt für das Gleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt und spielt eine große Rolle bei der Regulation des Blutdrucks. Außerdem unterstützt es die Funktion der Nerven und ist an der Aufrechterhaltung der Gewebsspannung beteiligt. Kalium unterstützt auch die Wirkung einiger Enzyme.
• Vorkommen: Enthalten in Obst (speziell Bananen), Trockenfrüchten, Pilzen, Kartoffeln und Hülsenfrüchten.
• Mangel: Vor allem ein starker Schweißverlust und Durchfälle können einen Kaliummangel nach sich ziehen. Er äußert sich in Form von Muskelschwäche, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Krämpfen und Stimmungsschwankungen. Auch Darmträgheit, ein niedriger Blutdruck und Herzrhythmusstörungen können die Folgen sein.
• Überdosierung: Ein leichter Kaliumüberschuss geht häufig mit Müdigkeit, Schwäche und Hörstörungen einher. Schwere Überdosierungen bergen die Gefahren von Blutdruckabfall und Verwirrtheitszuständen.

Magnesium

• Funktion: Magnesium aktiviert verschiedene Enzyme und fördert das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven. Magnesium gilt als leistungsfördernd bzw. leistungserhaltend, was auf die positive Wirkung auf den Muskel zurückzuführen ist. Das Mengenelement unterstützt die Muskelkontraktion. Übrigens: Der größte Anteil des körpereigenen Magnesiums befindet sich im Skelett und in den Muskeln selbst. Das Mengenelement gilt als Antagonist zu Kalzium.
• Vorkommen: Enthalten in grünem Gemüse, Kartoffeln, Nüssen und Kernen, Obst, Milch, Leber, Geflügel, Fisch, Vollkorngetreide und speziellen Mineralwässern.
• Mangel: Ein Magnesiummangel verringert die Stressresistenz und führt zu Muskel- und Leistungsschwäche, Nervosität, bis hin zu Depressionen. Auch die Herzgesundheit wird in Mitleidenschaft gezogen, was sich in Form von Bluthochdruck, Durchblutungsstörungen und Herzerkrankungen bemerkbar macht.
• Überdosierung: Wegen der abführenden Wirkung von Magnesium können bei einer Überdosierung Durchfälle auftreten. Werden große Mengen von Magnesiumpräparaten aufgenommen, kann es zu einer Erhöhung der Serumkonzentration von Magnesium kommen – zu einer sogenannten Hypermagnesiämie. Auf diese kann der Körper mit Vergiftungssymptomen reagieren und Störungen im Nerven- und Herzkreislaufsystem auslösen.

Natrium

• Funktion: In "Kooperation" mit Kalium regelt Natrium den Wasserhaushalt im Körper. Es ist wichtig für die Übertragung von Nervenimpulsen und sorgt für einen reibungslosen Herzrhythmus. Außerdem ist Natrium für die Muskelarbeit wichtig.
• Vorkommen: Enthalten in salzhaltigen Lebensmitteln.
• Mangel: Mangelerscheinungen sind eher selten und kommen fast ausschließlich bei einseitigen Diäten, hohem Schweißverlust oder Durchfällen vor. Die unmittelbaren Auswirkungen sind Blutdruckabfall, Herzjagen, Apathie, Übelkeit, Erbrechen und Schwindelgefühle.
• Überdosierung: Ein zu hoher Natrium- oder Kochsalzkonsum begünstigt Bluthochdruck, wodurch das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen steigt.

Phosphor

• Funktion: Phosphor sorgt für die reibungslose Energieversorgung der Zellen. Gemeinsam mit Kalzium bildet Phosphor einen wichtigen Bestandteil von Knochen und Zähnen.
• Vorkommen: Sowohl tierische, als auch pflanzliche Lebensmitteln enthalten Phosphor in ausreichender Menge.
• Mangel: Phosphor ist in vielen Lebensmitteln enthalten, weshalb ein Mangel sehr selten vorkommt. Schwere Mangelernährung mit einem Phosphordefizit mündet in einer allgemeinen körperlichen Schwäche durch Alkoholmissbrauch, Fasten oder Essstörungen wie Magersucht.
• Überdosierung: Ein Phosphor-Überschuss geht häufig mit einem Kalzium-Mangel einher. Dieses Ungleichgewicht kann zu einer verringerten Knochenfestigkeit führen.

Chrom

• Funktion: Chrom ist ein wertvoller Baustein im Zuckerstoffwechsel. Es verbessert die Aufnahme von Glucose im Körper und trägt damit zu einer Stabilisierung des Blutzuckers bei. Das Spurenelement hat eine günstige Wirkung auf den Cholesterinspiegel. Auch für eine optimale Funktion der Schilddrüse ist Chrom unerlässlich.
• Vorkommen: Enthalten in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse – speziell in Pilzen, Kartoffeln und Spargel.
• Mangel: Es kann zu Störungen bei der Verwertung von Traubenzucker (Glucose) kommen. Chrommangel wirkt sich zudem negativ auf das Nervensystem aus.
• Überdosierung: Eine Überdosierung von Chrom kommt ernährungsbedingt so gut wie gar nicht vor.

Eisen

• Funktion: Eisen ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin. Es wird für den Transport von Sauerstoff im Blut und für dessen Speicherung benötigt. Eisen, das aktuell nicht benötigt wird, wird in Leber, Milz und Knochenmark gespeichert und im Bedarfsfall freigesetzt. Dann gelangt es zu den Zielorganen – das sind innere Organe, Muskeln und Gewebe. Zudem ist Eisen für ein starkes Immunsystem von Bedeutung.
• Vorkommen: Enthalten in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Fleisch und Innereien.
• Mangel: Eisenmangel erhöht die Anfälligkeit für Infektionen. Typisch sind such Müdigkeit, Kopfschmerzen, raue Haut und brüchiges Haar sowie Risse in den Mundwinkeln. Außerdem macht sich ein Eisenmangel durch Blässe der Haut bemerkbar.
• Überdosierung: Über die normale Ernährung wird kaum zu viel Eisen zugeführt. Überdosierungen sind häufig die Folge hoch dosierter Nährstoffpräparate. Ein Überschuss wird in den inneren Organen abgelagert und kann diese schädigen. In seltenen Fällen kann es durch die versehentliche Einnahme größerer Mengen an eisenhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln zu einer akuten Eisenvergiftung kommen. Diese äußert sich durch starke Magenschmerzen, Durchfall und heftigem Erbrechen.

Fluor

• Funktion: Fluorid festigt die Knochenstruktur und ist für die Härtung des Zahnschmelzes zuständig. Auf diese Weise schützt das Fluor die Zähne vor Umwelteinflüssen und Säuren und somit vor Karies.
• Vorkommen: Enthalten in Fisch, Meersalz und schwarzem Tee.
• Mangel: Verfügt der Körper über zu wenig Fluor, steigt das Kariesrisiko an.
• Überdosierung: Eine chronische Fluoridüberdosierung kann den Zahnschmelz fleckig färben und erweichen lassen. In sehr hohen Mengen wirkt Fluor toxisch.

Jod

• Funktion: Jod ist ein Bestandteil von Schilddrüsenhormonen, welche bei zahlreichen Stoffwechselfunktionen des Körpers eine zentrale Rolle spielen – beispielsweise bei der Knochenbildung, beim Energiestoffwechsel und beim Wachstum. Darüber hinaus besitzt Jod antioxidative Funktionen, wodurch das Spurenelement Einfluss auf Immunsystem, Arteriosklerose und Gefäßerkrankungen hat.
• Vorkommen: Enthalten in Seefischen und Meerestieren, Milch und Milchprodukten
• Mangel: Jodmangel kann zu Atem- und Schluckbeschwerden führen. Des Weiteren kommt es zu einer verminderten Bildung von Schilddrüsenhormonen. Gewichtszunahme, Unruhe, Ängste, Antriebsschwäche, Schlafstörungen, erhöhte Kälteempfindlichkeit, und Verdauungsstörungen sind die Folgen.
• Überdosierung: Die Ursache von einer Überdosierung mit dem Spurenelement Jod ist meist die Verwendung jodhaltiger Kontrastmittel oder die Einnahme jodhaltiger Medikamente. Vorsicht sollten vor allem Menschen mit Schilddrüsenüberfunktion und Jodallergie walten lassen.

Kupfer

• Funktion: Kupfer ist an vielen Körperfunktionen beteiligt: Es trägt unter anderem zur Blutbildung bei, ist an der Energiegewinnung beteiligt und hat einen positiven Einfluss auf das Immunsystem.
• Vorkommen: Enthalten in Innereien, Fischen, Nüssen und Kakao.
• Mangel: Kupfer- und Eisenmangel gehen häufig Hand in Hand, zumal Kupfermangel die Resorption von Eisen hemmt. Weitere Symptome sind Störungen des zentralen Nervensystems, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust und Blässe
• Überdosierung: Die Symptome einer Kupfer-Überdosierung sind Erbrechen und Gelbsucht. Überdosierungen können sich unter anderem durch den oftmaligen Verzehr von stark säurehaltigen Nahrungsmitteln aus kupferhaltigen Behältern manifestieren.

Selen

• Funktion: Selen erfüllt eine wichtige Funktion bei der Entgiftung des Organismus. Das Spurenelement hat auch einen positiven Einfluss auf Herz und Leber und unterstützt das Immunsystem.
• Vorkommen: Enthalten in Seefischen, Fleisch, Eigelb und Paranüsse
• Mangel: Es kann zu krankhaften Veränderungen des Herzens und zu Erkrankungen der Gefäße kommen.
• Überdosierung: Ein Selen-Überschuss wirkt im Körper toxisch, also giftig. Daher sind höher dosierte Selen-Präparate verschreibungspflichtig.

Zink

• Funktion: Zink spielt bei einer Vielzahl von Stoffwechselfunktionen eine große Rolle. Es ist an der Funktion von über 300 Enzymen beteiligt, die für den Zellstoffwechsel von Bedeutung sind. Zudem wirkt sich eine gute Zinkversorgung positiv auf das Immunsystem aus. Es besitzt eine antivirale Wirkung und verbessert gleichzeitig die Schleimhautstruktur. Bakterien und Viren haben so ein schwereres Spiel.
• Vorkommen: Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Innereien, Käse und Eier enthalten Zink in höherer Konzentration als pflanzliche Lebensmittel wie Weizenkeime und Haferflocken. Auch Nüsse (Paranüsse) sind tolle Zinklieferanten.
• Mangel: Ein leichter Mangel führt zu einer gestörten Wahrnehmung des Geruch- und Geschmackssinns. Zinkmangel kann mit einer schlechteren Anpassung der Augen an die Dunkelheit einhergehen. Auch eine erhöhte Infektionsanfälligkeit und zu trockene Haut sind oft die Folgen einer Unterversorgung mit Zink. Manche Studien deuten darauf hin, dass ein schwerer Zink-Mangel einen Risikofaktor für Diabetes, entzündliche Darmerkrankungen und Multiple Sklerose darstellt.
• Überdosierung: Über die Nahrung ist es praktisch unmöglich, so viel Zink aufzunehmen, dass Überdosierungen entstehen. Über Nahrungsergänzungsmittel erzielte Überdosierungen können zu Magen-Darmbeschwerden führen, die mit Durchfall, Übelkeit und Erbrechen einhergehen.

• Taschenatlas der Ernährung, Biesalski, Hans Konrad / Grimm Peter (2011) Stuttgart: Georg Thieme Verlag
• Ernährung des Menschen, Elmadfa, Ibrahim / Leitzmann, Claus (2004 - 4. Auflage) Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer GmbH und Co
• Österreichische Gesellschaft für Ernährung / Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente (14.10.2020)