Eisen ist ein wichtiges Spurenelement. Es ist unter anderem am Aufbau des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin und somit am Sauerstofftransport im Körper beteiligt. Zu einem Mangel kommt es, wenn Menschen dem Körper über die Nahrung zu wenig Eisen zuführen oder wenn der Darm das Eisen nicht ausreichend aufnimmt. Dies ist die häufigste Ursache für Blutarmut (Anämie). Bemerkbar macht sich ein Eisenmangel unter anderem durch Müdigkeit und Leistungsschwäche, ein gestörtes Wachstum von Haaren und Nägeln sowie eingerissenen Mundwinkeln.
- Eisen ist ein Spurenelement und ist unter anderem am Sauerstofftransport beteiligt.
- Müdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen sind typische Symptome von Eisenmangel.
- Frauen leiden häufiger unter Eisenmangel als Männer.
- Um Eisenmangel zu beheben, sollten auch Präparate bzw. Nahrungsergänzungsmittel angewendet werden.
- Fleisch, Hülsenfrüchte, Linsen, Rote Beete, Leinsamen, Haferflocken und Eier sind gute Eisenquellen.
Frauen sollten täglich etwa 15 mg Eisen über die Nahrung zu sich nehmen, Männern werden rund 10 mg empfohlen. Einen erhöhten Eisenbedarf haben schwangere und stillende Frauen, Kinder und Jugendliche in Wachstumsphasen sowie Leistungssportler.
Video: Eisen: Der Motor des Lebens
Dr. Christian Cebulla (Ärztlicher Direktor, Landesklinikum Mistelbach-Gänserndorf) erklärt zunächst die wichtigsten Funktionen von Eisen. Anschließend zeigt er mögliche Ursachen sowie Symptome und Therapieoptionen eines Eisenmangels auf. (Wien, 18.6.2020)
Verschiedene pflanzliche sowie tierische Lebensmittel enthalten besonders viel Eisen. Besonders gut kann der Körper Eisen aus tierischen Produkten aufnehmen. Vitamin C unterstützt die Eisenaufnahme im Körper zusätzlich. Andere Stoffe hingegen können die Eisenaufnahme blockieren. Dazu zählen:
- Schwarztee (durch Tannine)
- Kakao, Schokolade, Spinat, Rhabarber (durch Oxalsäure)
- Kaffee, Kräutertee, Rotwein (durch Polyphenole)
- Gemüse, Reis, Hülsenfrüchte (durch Phytate)
- Milchprodukte (durch Calcium und Phosphate)
- Vollkornprodukte (durch Ballaststoffe)
Einen bestehenden Eisenmangel allein über die Ernährung zu beheben, ist kaum zu bewerkstelligen. Hier kann man mit Tabletten oder Eisenpräparaten in flüssiger Form für Ausgleich sorgen. In schweren Mangelfällen, wenn das Depot-Eisen in der Leber sehr niedrig ist, sind unter Umständen Eiseninjektionen notwendig.
Eine Überversorgung mit Eisen ist durch die Ernährung kaum möglich. Allerdings können Menschen mit einer Eisenverwertungsstörung (Hämochromatose) erhöhte Werte aufweisen. Bei ihnen kann sich das Risiko für Herz- und Lebererkrankungen sowie Diabetes Mellitus erhöhen.
Von Eisenmangel spricht man, bei einer Hämoglobinkonzentration im Blutbild von:
- weniger als 12 g/dl Blut bei Frauen
- weniger als 13 g/dl Blut bei Männern
Durch die Monatsblutung scheiden Frauen mehr Eisen aus als Männer und sind somit von einem Mangel deutlich häufiger betroffen.
| Typ | Mangel |
|---|---|
| Ursachen | Blutverlust, Mangelernährung |
| Symptome | Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel |
| Diagnose | Blutuntersuchung |
| Therapie | Ernährungsumstellung, Eisenpräparate, bei Bedarf Eiseninfusionen |
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| Lebensmittel | Eisengehalt pro 100 g (ca.) |
Details |
|---|---|---|
| Leber | 30 mg | Wenn Fleisch bzw. Innereien eine Option sind, bietet sich die Leber besonders an, da sie den höchsten Eisenanteil aller tierischen Lebensmittel hat. An der Spitze liegt übrigens die Entenleber, mit einem Gehalt von 30 mg je 100 g. Der schlechte Ruf, den Tierinnereien lange hatten, ist zum Teil überholt. Da Tiere jünger geschlachtet werden als früher, ist die Einlagerung von Giftstoffen in Leber & Co. eher unwahrscheinlich. |
| Kürbiskerne | 12 mg | Als Snack zwischendurch, etwa bei aufkommender Müdigkeit während der Arbeit, sind Kürbiskerne bestens geeignet, da bereits eine Handvoll davon den Großteil des täglichen Eisenbedarfs deckt. In 100 g Kürbiskerne stecken 12 mg Eisen. Pur ist aber bei weitem nicht die einzige Verwendungsart der gesunden Kerne, auch in vielen Gebäcksorten sowie in Salaten machen sie sich gut. |
| Sesam | 10 mg | In der mitteleuropäischen Küche wird Sesam gerne unterschätzt und hat nur als Draufgabe über Gebäck eine Bedeutung. Dabei enthalten Sesamsamen 10 mg Eisen je 100 g und darüber hinaus auch noch Zink sowie Vitamin E. |
| Hülsenfrüchte | 8,6 mg | Sojabohnen haben einen Eisengehalt von 8,6 mg pro 100 g und sind somit wie auch andere Hülsenfrüchte ein verlässlicher Lieferant des wichtigen Spurenelements. Allerdings steckt in vielen Hülsenfrüchten auch Phytinsäure, welche die Eisenaufnahme einschränkt, wodurch der positive Effekt zum Teil wieder verpufft. |
| Leinsamen | 8,2 mg | Wegen ihres hohen Ballaststoffgehaltes bei Verdauungsproblemen verordnet, haben Leinsamen auch einen ordentlichen Eisenanteil von 8,2 mg pro 100 g. Ähnlich wie Weizenkleie haben sie einen recht neutralen Eigengeschmack und eignen sich daher gut als Beigabe zu Joghurt oder Müsli. |
| Quinoa | 8 mg | Auch weil sie glutenfrei sind, haben Quinoasamen in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen. Als Alternative zu Teigwaren oder Reis machen sie sich in vielen Gerichten gut. Ein Argument ist in jedem Fall auch der hohe Eisengehalt von 8 mg pro 100 g. |
| Pistazien | 7,5 mg | Pistazien sind schon seit jeher die viel gesündere, wenngleich auch etwas teurere, Alternative zu Chips. Sie enthalten pro 100 g 7,5 g Eisen und zeichnen sich darüber hinaus vor allem durch ungesättigte Fettsäuren aus. Nachteilig ist hingegen, dass im Handel erhältliche Pistazien meist stark gesalzen sind. |
| Eidotter | 7,2 mg | Während Eiklar die Aufnahme hemmt, wäre Eidotter eigentlich ein verlässlicher Eisenlieferant. In 100 g finden sich 7,2 mg des Spurenelements wieder. |
| Eierschwammerl | 6,5 mg | Pilzsorten unterscheiden sich teilweise stark in Sachen Eisengehalt. Während Champignons pro 100 g gerade einmal 1 mg Eisen beinhalten, haben Eierschwammerl stolze 6,5 mg. Werden sie getrocknet, steigt dieser Wert sogar noch an. |
| Haferflocken und Weizenkleie | 4,6 mg | Um genug Energie zu spenden, kann ein gesundes Frühstück von Haferflocken profitieren. Sie enthalten immerhin 4,6 mg Eisen pro 100 g und können einen so am Morgen etwas aufputschen. Allerdings unterliegen die Flocken damit eindeutig der Weizenkleie, die in der selben Menge auf stolze 16 mg Eisen kommt. Diese ist zwar nicht für den rohen Verzehr geeignet, kann aber beispielsweise ins Joghurt eingerührt werden. |
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