Gesunde Jause für die Schule

Lebensmittel, die Kinder lieben, können Eltern recht einfach durch gesündere Variationen ersetzen. Mit etwas Kreativität und viel Abwechslung stellt man rasch eine Schul-Mahlzeit zusammen, die Chips und Cola in allen Belangen übertrumpft. Gesundes Essen muss nicht einmal teuer sein – die hier vorgestellten Zutaten kosten kombiniert in etwa gleich viel wie eine fertig gekaufte Extrawurst-Semmel mit Getränk.

Vollkorn ist, kurz ausgedrückt, einfach besser als Weißmehl. In einer gesunden Ernährung ist auch Platz für gelegentliche Sünden.

Im Detail haben Vollkorn-Produkte folgende Vorteile:

• Der niedrigere glykämische Index lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen.

• Der höhere Ballaststoffanteil trägt zu einer längeren Sättigung bei.

• Vollkornprodukte haben eine höhere Nährstoffdichte, da die meisten Mineralstoffe von Getreide in der äußeren Schicht zu finden sind.

• Vorsicht: Dunkles Brot und Gebäck ist nicht automatisch Vollkorn, manchmal handelt es sich um eine Einfärbung zu Marketing-Zwecken. Daher sollte man immer genau auf die Liste der Inhaltsstoffe achten.

Folgende Tabelle verrät, wie oft Ihr Kind (und Sie) welche Getreideprodukte konsumieren sollten.

Keine Schuljause ist ohne Gemüse und Obst vollständig. Bei Kindern besonders gut kommt Gemüse in Form von Streifen, Scheiben oder Sticks an, als Zusatz eignen sich Dips wie Hummus oder eine milde Joghurtsauce. Obst kann man den Kleinen unter anderem in Form von selbstgemachten Smoothies schmackhaft machen.

Dieses Gemüse und Obst mögen viele Kinder:

• Paprika

• Gurken

• Karotten

• Cherrytomaten

• Beeren

• Weintrauben

• Avocado (z. B. statt Butter als Brotaufstrich)

• Bananen

Gesunde Milchprodukte sind gute Energie-Spender, vorausgesetzt natürlich, dass Ihr Kind keine Laktoseintoleranz hat.

Für die Jause eignen sich unter anderem:

• Käse mit einem Fettanteil unter 45 % F.i.T.

• Joghurt, am besten Naturjoghurt

• Milch

• Buttermilch

• Sauermilch

• Molkegetränke (ohne Zucker)

Um Milchgetränke zu süßen, können sie in einem Mixer mit frischem oder gefrorenem Obst zerkleinert werden.

Ungeeignet für die Schuljause sind:

• Süße Milchsnacks und -riegel aus dem Kühlregal – sie enthalten oft wenig Milch, dafür viel versteckten Zucker.

Als Naschereien können sie natürlich gelegentlich gegessen werden, einen festen Bestandteil in der Schuljause sollten sie aber nicht haben.

Die Österreichische Ernährungspyramide empfiehlt maximal drei Mal pro Woche den Konsum von fettarmen Fleisch. Geeignet für die Schuljause sind:

• Schinken

• magere Wurst

Ganz ungeeignet sind sehr fette und stark verarbeitete Fleischsorten:

• fette Wurst

• Knabberwürste

Doch es muss nicht immer Fleisch sein! Als Brotbelag für die Schuljause eignen sich auch:

• Gemüseaufstriche, vegetarische Aufstriche

• Hummus

• reife Avocado zum Bestreichen

Richtige Getränke sind in der Schuljause genauso wichtig wie das richtige Essen. Diese Tabelle zeigt, welche Getränke gut bzw. weniger gut für Ihr Kind geeignet sind:

• "Gesunde Jause von zu Hause", Ratgeber der Österreichischen Gesundheitskasse (17.08.2022)