Der menschliche Körper verbrennt ganz von alleine laufend Kalorien – auch Atmen, Denken und reguläre Organfunktionen brauchen Brennstoff. Mit gezielten körperlichen Tätigkeiten lassen sich sogar recht rasch Erfolge erzielen. Wie schnell man Kalorien verbraucht, hängt aber auch vom aktuellen Körpergewicht ab. Muss jemand mit 50 kg 33 Minuten Radfahren, um 100 Kalorien zu verbrennen, so dauert das bei einem 100 kg schweren Menschen nur 23 Minuten.
| Lebensmittel | 100 Kalorien stecken in: |
|---|---|
| Sellerie | 713 Gramm |
| Brokkoli | 294 Gramm |
| Erbsen | 179 Gramm |
| rote Zwiebel | 238 Gramm |
| Karotten | 285 Gramm |
| Weintrauben | 145 Gramm |
| Milch (3,6 % Fettanteil) | 95 Gramm |
| Eier | 75 Gramm |
| Nudeln (gekocht) | 73 Gramm |
| Pommes | 37 Gramm |
| Baguette | 36 Gramm |
| Würstel | 33 Gramm |
| Kartoffelchips | 19 Gramm |
| Speck (gebraten) | 17 Gramm |
| Butter | 14 Gramm |
Die Zahlen sind Schätzungen und daher nur als Richtwert zu sehen.
| 100 Kalorien verbrauchen: | 50 kg Körpergewicht | 60 kg Körpergewicht | 70 kg Körpergewicht | 80 kg Körpergewicht | 90 kg Körpergewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Laufen | 15 Minuten | 13 Minuten | 12 Minuten | 12 Minuten | 11 Minuten |
| Radfahren | 33 Minuten | 28 Minuten | 26 Minuten | 25 Minuten | 24 Minuten |
| Skifahren | 20 Minuten | 18 Minuten | 16 Minuten | 15 Minuten | 15 Minuten |
| Schwimmen | 20 Minuten | 17 Minuten | 16 Minuten | 15 Minuten | 15 Minuten |
| Spazieren | 70 Minuten | 63 Minuten | 60 Minuten | 57 Minuten | 55 Minuten |
| Seilspringen | 14 Minuten | 12 Minuten | 11 Minuten | 11 Minuten | 10 Minuten |
| Boxen (am Boxsack) | 16 Minuten | 15 Minuten | 14 Minuten | 13 Minuten | 12 Minuten |
| Gartenarbeit | 34 Minuten | 30 Minuten | 28 Minuten | 26 Minuten | 25 Minuten |
| Staubsaugen | 50 Minuten | 44 Minuten | 40 Minuten | 39 Minuten | 38 Minuten |
Die Zahlen sind Schätzungen und daher nur als Richtwert zu sehen.
Etwa 10 bis 15 Minuten dauert es, bis man beim Laufen 100 Kalorien verbrennt – damit ist Joggen eine der effizientesten Sportarten für das Abnehmen, sofern die Gelenke nicht zu sehr belastet werden. Bei starkem Übergewicht, oder bei entsprechendem Anraten einer Ärzt:in, sollte man lieber eine andere Ausdauersportart wählen. Die richtigen Laufschuhe sind in jedem Fall ein Muss, um die Gelenke zu schonen.
Um mit langsamen Radfahren, wie es im Stadtverkehr üblich ist, 100 Kalorien zu verbrennen, benötigt man etwa eine halbe Stunde. Radfahren zur Fortbewegung hat aber einen klaren Vorteil: Es kann in den Alltag eingebaut werden, z. B. zum Einkaufen oder auf dem Weg in die Arbeit. Dadurch eignet sich Radfahren vor allem auch für Leute, die nicht regelmäßig Zeit für Sporteinheiten finden.
Beim Skifahren werden in ca. 14 bis 20 Minuten 100 Kalorien verbrannt. Als Sportart für Einsteiger:innen, etwa um mit regelmäßiger Bewegung eine Diät zu unterstützen, eignet es sich aber kaum. Selbst für gekonnte Hobby-Sportler:innen ist das Verletzungsrisiko relativ hoch, auf Anfänger:innen trifft das umso mehr zu. Wer noch nie oder schon lange nicht mehr auf Skiern unterwegs war, sollte auf jeden Fall einen Skikurs besuchen.
Schwimmen verbrennt in etwa gleich viele Kalorien wie Skifahren, wobei dies je nach Schwimmstil variiert. Bei durchschnittlichem Brust- oder Rückenschwimmen dauert es ungefähr 15 bis 20 Minuten, um 100 Kalorien zu verbrennen. Bei dem anstrengenden Butterfly-Stil geht das aber deutlich schneller. Schwimmen hat den Vorteil, dank Halle bzw. Freibad ganzjährig ausführbar zu sein und ist gelenkschonender als beispielsweise Laufen.
Je nach Körpergewicht muss man in etwa eine Stunde spazieren, um 100 Kalorien zu verbrennen. Gehen sollte eventuell mit anderen, intensiveren Sportarten kombiniert werden, die die Herzschlagrate schneller steigen lassen. Spazierengehen lässt sich aber für viele Menschen sehr leicht in den Alltag einbauen, und es ist immer sinnvoll, für kurze Wege die Beine in die Hand zu nehmen anstatt sich beispielsweise ins Auto zu setzen.
Ein Sprungseil kann im Regelfall schon um einen geringen Preis erstanden werden und ist eine effiziente Kalorien-Verbrennungs-Maschine. In nur etwa 10 bis 14 Minuten verliert man 100 Kalorien. Praktisch ist der vergleichsweise geringe Aufwand, da ein Seil schnell verstaut ist. Zumindest für längere Einheiten sollte man aber unbedingt vernünftiges Schuhwerk tragen und bei Müdigkeit rechtzeitig aufhören, um die Sprunggelenke nicht zu überlasten.
Box-Training aktiviert viele verschiedene Muskelgruppen und dient darüber hinaus dem Stress- bzw., wenn nötig, auch dem Aggressionsabbau. Wer mit dem Boxsack übt, verbrennt zudem in ca. 11 bis 16 Minuten 100 Kalorien – und darf sich bei regelmäßigem Training wohl schon bald über muskulösere Oberarme freuen.
Auch vermeintlich unangenehme Verpflichtungen verbrennen Kalorien. Bei der Gartenarbeit schwankt der Kalorienverbrauch naturgemäß stark und ist abhängig davon, welcher Tätigkeit man genau nachgeht. Im Schnitt lässt sich aber sagen, dass man mit einer guten Mischung aus Unkraut jäten, Büsche schneiden und Rasenmähen innerhalb von ca. einer halben Stunde 100 Kalorien verbrennen kann.
Beim Staubsaugen braucht man in etwa zwischen 25 und 50 Minuten, um 100 Kalorien zu verbrennen. Der Verbrauch ist vor allem auf die Fortbewegung zurückzuführen, zudem bewegt man den Oberkörper und vor allem die Arme beim Saugen. Auch andere Reinigungstätigkeiten wie das Putzen von Klo oder Fenster sind, wenn auch nicht sonderlich beliebt, immerhin eine Art der körperlichen Bewegung.
- Laufen zum Abnehmen, M. Hederer, Gräfe und Unzer, 4. Auflage, München, 2006
- Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, I Elmadfa et al., Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München, 2000