Ernährung bei Vitamin-D-Mangel

Vor allem ältere Menschen und Kleinkinder, aber auch gesunde Erwachsene nehmen zu wenig davon zu sich. Um sich mit Vitamin D zu versorgen, gibt es 2 Möglichkeiten: einerseits bildet die Haut unter Sonneneinstrahlung das Vitamin, andererseits kann man es durch einige wenige Lebensmittel mit der täglichen Nahrung zuführen. Wichtig bei einem Vitamin-D-Mangel ist es, auf eine ideale Kombination von Ernährung und Aufenthalt unter freiem Himmel zu achten.

• Vitamin D ist wichtig für die Entwicklung und schützt vor Krankheiten.
• Den Großteil des Vitamin-D-Bedarfs sollte man durch Aufenthalte im Freien abdecken.
• Ein Vitamin-D-Mangel ist im Blut nachweisbar.
• Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt sind Fisch, Avocados, Eier und Champignons.

Etwa 80 bis 90 % unserer wichtigsten Vitamin-D-Reserven stellt uns die Sonne zur Verfügung. Schon fünf bis 15 Minuten pro Tag reichen, um die körpereigene Vitamin-D-Produktion anzuregen. Die Differenz auf den täglichen Bedarf kann man mit bewusster Ernährung auffüllen. Das ist auch gut so, denn nur wenige Lebensmittel sind "Vitamin-D-Bomben", zudem empfehlen Ernährungswissenschafter:innen, das Hauptaugenmerk auf die körpereigene Vitamin-D-Produktion zu lenken.

Vitamin D ist ein wirkungsvoller Schutz, um Erkrankungen vorzubeugen. Seit langem ist erwiesen, dass es gut ist für:

• die Knochen
• die Zähne 
• die Muskeln 

Nun zeigen Studien, dass es auch gegen Krebs (Darmkrebs, Prostatakrebs oder Brustkrebs) eine gute Prophylaxe ist und Herzerkrankungen und Bluthochdruck entgegenwirkt. So haben Mediziner:innen festgestellt, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel in engem Zusammenhang mit Herzinfarkt oder Schlaganfall steht.

Menschen, die sich zu wenig in die Sonne begeben und darüber hinaus mit der Nahrung zu wenig Vitamin D zuführen, haben ein hohes Risiko für einen Vitamin D-Mangel. Günstig ist, sich täglich etwa 5 bis 15 Minuten in die Sonne zu begeben (Gesicht, Arme, Beine), idealerweise mit nur leichtem Sonnenschutz (Öl, Creme), denn die Produkte können die Vitamin-D-Aufnahme blockieren.

Erkrankungen z.B. des Dünndarms zählen ebenfalls zu den Verursachern von Vitamin-D-Mangel. Dabei kommt es zu einer unzureichenden Aufnahme des Vitamins aus dem Darm. Auch chronische Erkrankungen der Leber oder der Nieren, sowie Medikamenteneinnahme (z.B. Anti-Epileptika) können die Vitamin-D-Produktion verhindern.

Einen Mangel an Vitamin D kann man messen. Mithilfe eines Bluttests wird ein Marker herangezogen, der die "Vitaminbestandteile" im Blutserum genau messen lässt. Dieser Marker heißt "25-Hydroxyvitamin D", die Einheit für den Stoff, mit der gemessen wird, heißt Nanomol. Liegt dieser Anteil unter 30 Nanomol pro Liter Blutserum, spricht man von einem Mangel. Ideal ist ein Wert von über 50 Nanomol pro Liter Blutserum.

Vor allem Menschen, die nicht täglich Zeit für einen Aufenthalt in der Sonne haben, sowie kranke, bettlägerige oder pflegebedürftige Menschen, sind auf einen Vitamin-Ausgleich durch die Nahrung bzw. durch Medikamente angewiesen.

Vor allem Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten Vitamin D. Fettreiche Fische, wie Makrele, Lachs oder Hering sind besonders gute Vitamin-D-Lieferanten. Etwas weniger Vitamin D kann man aus Leber, Innereien oder Eiern beziehen. Eher geringen Gehalt hingegen haben alle Arten von Pilzen, wie etwa Champignons, Eierschwammerl oder Parasol. Milch und Milchprodukte enthalten nur kleine Mengen Vitamin D.

Kein Vitamin D enthalten: 

• Tee oder Kaffee
• Getreide
• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte

Lebensmittel mit vergleichsweise hohem Vitamin-D-Gehalt:

Eine Kombination von Sonne und ausgewählten, Vitamin-D-reichen Nahrungsmitteln trägt viel zu einer adäquaten Vitamin-D-Versorgung bei.

• Gnädiger M: Vitamin D für ́s Volk (11.05.2020)
• EUFIC – European Food Information Council – eine strahlende Zukunft für Vitamin D (11.05.2020)