Vitamin D stärkt die Knochen und schützt vor Krankheiten wie Osteoporose, Herzkreislauf- oder Krebserkrankungen. Vor allem für Menschen, die nur selten ins Freie gehen, ist die körpereigene Vitamin-D-Produktion problematisch. Besonders bei mobilitätseingeschränkten, chronisch kranken und pflegebedürftigen älteren Menschen sowie bei Kleinkindern wird daher häufig ein Mangel festgestellt.
- Vitamin D ist wichtig für die Entwicklung und schützt vor Krankheiten.
- Der Vitamin D-Gehalt in Lebensmitteln leistet insgesamt nur einen kleinen Beitrag zur Versorgung. Den Großteil des Bedarfs sollte man durch Aufenthalte im Freien abdecken.
- Über die Ernährung wird nur ein geringer Teil (10-20 %) des Bedarfs gedeckt.
- Ein Vitamin-D-Mangel ist im Blut nachweisbar.
- Eine wichtige Quelle für Vitamin-D ist fettreicher Fisch, wie Hering, Lachs oder Makrele.
Vitamin D kann nur in geringem Maß über Nahrungsmittel aufgenommen werden. Um den Bedarf zu decken, reichen Lebensmittel allein jedoch nicht aus. Etwa 80 bis 90 % unserer wichtigsten Vitamin-D-Reserven stellt uns die Sonne zur Verfügung.
Es wird empfohlen, auf eine ausreichende körpereigene Produktion zu achten, also regelmäßig an die frische Luft zu gehen. Etwa ein Viertel der Körperoberfläche (Hände, Arme, Gesicht, Beine) sollte täglich etwa 5-20 Minuten der Sonne ausgesetzt werden, um eine ideale körpereigene Vitamin-D-Bildung zu erreichen. Zu einer Hautrötung sollte es dabei aber nicht kommen, ein "Braten" in der Sonne auf jeden Fall vermieden werden. Auch die Vitamin-D-Reserven im Zuge eines Solariumbesuchs aufzufüllen ist nicht sinnvoll, da dadurch das Hautkrebs-Risiko steigt.
Wie viel Vitamin D gebildet wird, hängt ab von:
- dem Hauttyp,
- der Dauer der Sonnenbestrahlung,
- der Wellenlänge des UV-Lichts und somit der Jahreszeit.
Mehr zum Thema: Umgang mit der Sonne » Wie schütze ich meine Haut?
Lässt sich ein nachgewiesener Vitamin-D-Mangel über die körpereigene Produktion und die Ernährung nicht ausgleichen, kommen Vitamin-D-Präparate (meist Vitamin-D3) zum Einsatz – in Form von Tabletten, Kapseln, seltener auch Spritzen oder als Tropfen und Sprays. Manchmal wird zusätzlich auch Kalzium verabreicht.
Die genaue Dosierung wird von der Ärzt:in festgelegt und hängt davon ab,
- wie ausgeprägt der Mangel ist
- und welche Risikofaktoren vorliegen.
Regelmäßige Kontrolluntersuchungen werden empfohlen, um die Dosierung je nach Bedarf anzupassen.
Die Einnahme von Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmitteln ohne konkreten Anlass hat meist keinen Vorteil. Gerade in den dunklen Wintermonaten, wenn wenig Sonnenlichtexposition möglich ist, kann eine Vitamin-D-Supplementation aber durchaus auch präventiv sinnvoll sein – natürlich sollte man hier idealerweise immer zuvor den Vitamin-D-Status (25(OH)D Status) durch eine Blutuntersuchung bestimmen lassen. Auch bei Personen, die einer Risikogruppe angehören (gehbehinderte, kranke, ältere Menschen, deutlich Übergewichtige, dunkel pigmentierte Menschen, Babys, Schwangere und Stillende), können sie sinnvoll sein, um einen Mangel zu verhindern.
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und sollte idealerweise zu einer fettreichen Mahlzeit eingenommen werden. Zudem spielt es eine wesentliche Rolle bei der Regulation des Mineralhaushalts (Calcium, Phosphor) sowie des Immunsystems.
Vorsicht vor Überdosierung!
Allein durch die UV-Lichteinwirkung oder Nahrungsmittel kann Vitamin D nicht im Übermaß zugeführt werden. Ein Risiko besteht allerdings bei einer unkontrollierten Einnahme von Vitamin-D-Präparaten. Es ist wichtig, die ärztlich empfohlene Dosis einzuhalten. Bei einer Überdosierung erhöht sich der Kalziumspiegel im Blut, wodurch es langfristig zu Nebenwirkungen kommen kann, wie etwa Übelkeit, Erbrechen, Bauchkrämpfen – in schweren Fällen auch zu Nierenschäden, Nierensteinen oder Herzrhythmusstörungen.
Vor allem Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten Vitamin-D. Fettreiche Fische wie Makrele, Lachs oder Hering sind besonders gute Vitamin-D-Lieferanten. Etwas weniger Vitamin-D kann man aus Leber, Innereien oder Eiern beziehen. Eher geringe Mengen enthalten alle Arten von Pilzen wie Champignons, Eierschwammerl oder Parasol. Milch und Milchprodukte liefern ebenfalls nur wenig Vitamin-D.
Kein Vitamin-D enthalten:
- Tee oder Kaffee,
- Getreide,
- Kartoffeln,
- Hülsenfrüchte,
- Vollkornprodukte.
Lebensmittel und ihr Vitamin-D-Gehalt im Vergleich:
| Lebensmittel | Vitamin-D-Gehalt (IE/100g) |
|---|---|
| Rindfleisch | 13 |
| Leber | 80 |
| Lebertran | 10000 |
| Hering | 350 |
| Makrele | 120 |
| Lachs | 400 |
| Sardinen | 1500 |
| Shrimps | 1000 |
Mehr zum Thema: Vitamin-D-Mangel » 6 mögliche Folgen
- Gnädiger M: Vitamin D für ́s Volk (11.05.2020)
- EUFIC – European Food Information Council – eine strahlende Zukunft für Vitamin D (11.05.2020)
- Gesundheitsinformation.de: Vitamin-D-Mangel (09.12.2024)
- MSD-Manuals: Vitamin-D-Mangel (09.12.2024)
- Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs: Vitamin D (09.12.2024)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Vitamin D (09.12.2024)
- Gesellschaft für Biofaktoren: Vitamin-D-Mangel im Alter: Wissenschaftliche Evidenz und Praxistipps (09.12.2024)
- Vitamine, Spurenelemente und Minerale. Biesalski H, Hrsg. 2., aktualisierte und erweiterte Auflage. Stuttgart: Thieme; 2019