Sport bei Osteoporose

Ideal ist es bei Osteoporose, ein Bewegungsprogramm zu wählen, das die Muskeln kräftigt, die körperliche Leistungsfähigkeit insgesamt verbessert und Beweglichkeit und Balance – z.B. durch Dehnen und Koordinationsübungen – fördert. In einem gesamt-therapeutischen Konzept sind auch Physiotherapie und Gymnastik unverzichtbare Bestandteile. Zwar kann verlorene Knochenmasse, so die gegenwärtige wissenschaftliche Annahme, nicht wieder aufgebaut werden, doch Bewegung schenkt nicht nur Lebensqualität, sondern schützt auch vor möglichen weiteren Verletzungen, vor allem durch ein geringeres Sturzrisiko.

• Betroffene einer Osteoporose können mit Sport die Motorik verbessern und das Sturzrisiko senken – und somit die Gefahr neuer Verletzungen reduzieren.
• Besonders zu empfehlen ist gezieltes Krafttraining, das abwechselnd die wichtigsten Muskelgruppen fördert. Geeignete Sportarten sind unter anderem Nordic Walking, Pilates und Langlaufen.
• Zu vermeiden sind Sportarten, die engen Körperkontakt erfordern oder mit einem erhöhten Sturzrisiko einhergehen, also beispielsweise Skifahren, Klettern und Kampfsportarten.

Für Osteoporose-Betroffene bringt regelmäßiges, gezieltes Bewegungstraining eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.

• Schulung der Motorik: Gezieltes Training von Bewegungsabläufen verbessert auch die Bewegung in "Alltagssituationen"

• Senkung des Sturzrisikos: Die Schulung von Balance und Beweglichkeit führt zu einem verringerten Risiko, im Alltag zu stürzen.

• Haltung: Mithilfe eines abgestimmten Trainingsplans ist es möglich, Fehlhaltungen zu vermeiden, Muskeln zu stärken und so die Rumpfmuskulatur zu kräftigen.

• Beweglichkeit: Durch Dehnungsübungen, koordinatives Training und Krafttraining mit möglichst großer Bewegungsamplitude erlangen Betroffene eine bessere Beweglichkeit und damit auch ein wesentlich besseres Körpergefühl.

_{Video: Osteoporose: Was T(h)un? – KnochenSCHUTZ vor KnochenBRUCH!}

_{Dr. Maya Thun (Fachärztin für Innere Medizin und Spezialistin für Osteoporose) spricht darüber, wie man Knochenschwund gezielt vorbeugen kann. Außerdem erklärt sie, welche Risikofaktoren für Osteoporose es gibt und klärt über mögliche Behandlungsmethoden auf. (Webinar, 20.10.2022)}

Für Osteoporose-Patient:innen empfiehlt sich in jedem Fall ein individuell gestaltetes Krafttraining. Es sollte mindestens 2 Mal pro Woche stattfinden und – möglichst abwechselnd – die Haupt-Muskelgruppen (z.B. Rumpfmuskulatur und Beine, Schultergürtelmuskulatur und Arme) trainieren. Günstig ist es, mit Gewichten (Hanteln und / oder Kraftmaschinen) zu trainieren, da sich Zug und Druck der Gewichtsbelastung positiv auf den Knochenstoffwechsel auswirken und einem Abbau der Knochenmasse entgegenwirken. Aber auch das eigene Körpergewicht kann als effizienter Widerstand dienen (sog. weight bearing exercises).

Durch das regelmäßige Training verbessert sich die Haltung, die kleinen Wirbelgelenke werden entlastet.

Ergänzend dazu ist moderates Ausdauertraining empfohlen, um die Kondition zu fördern. Damit verbessert sich auch die Ermüdungswiderstandsfähigkeit – in Verbindung mit einer gesteigerten Kraft und verbesserten Koordination neigen Betroffene damit weniger zu Stürzen und erleiden daher weniger Knochenbrüche.

Sport schützt vor Brüchen

Ideal ist es zwar, mit dem Training schon in "jungen Jahren" zu beginnen, doch für Bewegung ist es nie zu spät: auch im fortgeschrittenen Lebensalter oder wenn man bereits erkrankt ist, schützt die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining durch ein herabgesetztes Sturzrisiko vor Verletzungen bzw. Brüchen und vor einem weiteren Rückgang der Knochenmasse.

Was Sie sonst noch tun können:

• Auf eine gerade, sprich aufrechte Körperhaltung sollte man nicht nur beim Sport, sondern vor allem auch im Alltag achten.

• Ideal ist, jede Möglichkeit zur Bewegung im Alltag zu nützen (Stiegen statt Lift).

• Vorsicht beim Tragen zu schwerer Lasten – sie belasten auch die Gelenke.

• Richtig bücken – nicht mit rundem Rücken, sondern beim Heben in die Knie gehen und den Rücken immer durchgestreckt halten.

• Moderate Anstrengung – ob im Sport oder im Alltag – ist gut. Überanstrengung ist kontraproduktiv.

Geeignet für Osteoporose-Patient:innen sind Sportarten, wie

• Moderates Gehen, Wandern

• Langsames Laufen

• Tanzen

• Langlaufen

• Nordic Walking

• Rückenschonendes und -stärkendes Training im Fitnessstudio

• Hometrainer

• Gymnastik

• Pilates

• Qi Gong, Tai Chi u.ä.

Eher nicht geeignet sind Sportarten, wie

• Skifahren (nicht für "Anfänger")

• Klettern

• Bergsteigen (nur für Erfahrene)

• Reiten (nur für Geübte)

• Kampfsportarten

• Mannschaftsballsportarten

• Squash etc.

Für Osteoporose-Betroffene erhebt sich erst einmal die Frage: Welches ist der geeignete Sport, der keinen Schaden zufügt? Sinnvoll sind daher alle Sportarten, die die Kraft, Koordination und Ausdauer fördern. Das kann beispielsweise Training an Geräten sein (Kraftgeräte oder Hometrainer), Aquajogging, moderates Wandern oder sanfte Sportarten wie Yoga, Pilates und Gymnastik. Wichtig ist jedoch auch die Erfahrung, die man bereits mit einer Sportart gemacht hat. Ungünstig ist es, z.B. mit dem Skifahren zu beginnen, wenn man zuvor diese Sportart noch nicht trainiert hat.

Sport mit Sturzrisiko vermeiden

Generell gilt: Sportarten mit Sturzrisiko, wie Reiten, Skifahren, Turnen oder evt. auch Radfahren, sind bei Osteoporose eher nicht zu empfehlen. Das ideale Trainingsprogramm beginnt mit einer umfassenden Leistungsdiagnostik. Die Ärzt:in erhebt dazu unterschiedliche Parameter:

• Blutdruck

• Herzfrequenz

• Osteoporosegrad

Auf Basis dieser Daten wird ein individuelles Bewegungskonzept erstellt, das folgende Punkte berücksichtigt:

• Der Einstieg sollte immer unter Aufsicht der Ärzt:in erfolgen, egal ob Kraft- und Ausdauertraining, ob Gymnastik oder Physiotherapie

• Die persönliche Leistungsfähigkeit ist Basis für ein gezieltes Aufbautraining

• Ziel ist es, langfristig auch längere Belastungen bzw. Trainingseinheiten ermöglichen

Je nachdem, für welche Sportart man sich begeistert, wird die Ausrüstung gewählt. Sie sollte bequem sein und gutes Schuhwerk beinhalten. Sportgeräte (Hometrainer, Langlaufskier etc.) werden an den individuellen Leistungsstatus angepasst. Nicht vergessen sollte man auf "schützende Accessoires" wie Helme oder Gelenksschoner – je nach Sportart.

Sport und Knochenbrüche: Im Zuge einer Osteoporose nimmt die Knochenmasse ab. Vor allem bei Frauen kommt es daher ab dem 45. Lebensjahr verstärkt zu Stürzen und Knochenbrüchen. Doch nicht nur die abnehmende Knochenmasse erhöht das Frakturrisiko. Auch eine zu geringe Muskelkraft, Gleichgewichtsstörungen oder Koordinationsschwierigkeiten erhöhen das Sturzrisiko und damit die Gefahr, einen Knochenbruch zu erleiden. Bewegung wirkt diesem Risiko entgegen. Günstig ist es daher, schon vorbeugend zu trainieren, denn Bewegung verbessert die Herzgesundheit, stabilisiert den Kreislauf und schult das Gleichgewicht. Dazu reicht ein "Gehtraining", das 4 Mal pro Woche durchgeführt wird. Die Knochenmasse nimmt dabei zwar nicht zu, das Training verhindert jedoch einen weiteren Abbauprozess und schützt somit vor Knochenbrüchen.

• Aktiv kontra Osteoporose, Gudrun Paul, Violetta Schuba, Verlag Meyer & Meyer, Aachen, 2013
• Osteoporose. Vorbeugen und ganzheitlich behandeln, Chaled El Masry und Kathrin Ruf, Verlag Herbig, München, 2013
• Österreichische Osteoporose-Initiative (03.09.2020)
• Portal des Gesundheitsministeriums / Ernährung und Osteoporose (03.09.2020)
• Osteoporose Selbsthilfe Wien (03.09.2020)