Laufen

Wer regelmäßig läuft, verbessert nicht nur seine Kondition und Ausdauer, sondern trainiert auch das Herzkreislauf-System. Laufen eignet sich für nahezu jeden. Allerdings sollte man sichergehen, dass man rundum gesund ist. Ein ärztlicher Check für Neo-Läufer jenseits der 35 sollte dem Start ins neue sportliche Hobby vorangehen.

• Laufen eignet sich für viele Menschen als Einstiegssportart. Vor der Aufnahme eines regelmäßigen Trainings sollte dennoch eine ärztliche Abklärung erfolgen.
• Zu den vielen positiven Auswirkungen von Laufen zählen seine antidepressive Wirkung, eine Stärkung des Immunsystems und eine Verbesserung der Cholesterin-Werte. Regelmäßig durchgeführt erhöht es die Lebenserwartung.
• Haltung, Schritttechnik, Tempo und Ausrüstung sind allesamt Faktoren, die berücksichtigt werden sollten, um den Sport möglichst gesund zu gestalten.
• Mögliche Risiken sind Kreislaufprobleme, Muskelkater, Krämpfe und Verletzungen wie Zerrungen oder Prellungen.

Wer schon länger keinen Sport betrieben hat oder über 35 Jahre ist, sollte den Einstieg in den Laufsport mit Bedacht planen. Eine Untersuchung stellt sicher, dass Herz und Kreislauf der neuen Herausforderung gewachsen sind, ob die Gelenke "mitmachen" und in welcher "Gewichtsklasse" man mit dem Laufen beginnen sollte. Ein sanfter Einstieg beginnt mit einem vorsichtigen Start. Günstig ist es, zunächst 2 bis 3 Minuten zu laufen, dann eine ebenso lange Gehphase einzulegen. Die Laufeinheiten sollte man 5 Mal wiederholen und dieses Pensum langsam steigern. Ideal ist es, 3 Mal die Woche eine halbe Stunde zu laufen. Nach einem sanften Einstieg und konsequenter Steigerung der Laufeinheiten werden sich Ausdauer und Leistung innerhalb von 4 Wochen merkbar steigern.

• Laufen erhöht den "guten" HDL-Cholesterin-Wert und senkt den Triglycerid-Wert.

• Laufen wirkt blutdrucksenkend und verbessert die Durchblutung im gesamten Körper

• Es stärkt die Knochendichte

• Laufen stärkt das Immunsystem und beugt so Entzündungen vor

• Laufen verhindert Übergewicht

• Der Sport wirkt antidepressiv

• Regelmäßiges Laufen erhöht die Lebenserwartung. Frauen leben um etwa 5,6 Jahre länger, Männer werden, wenn sie regelmäßig joggen, um durchschnittlich 6,2 Jahre älter. Dazu genügt es, mindestens eine halbe Stunde pro Tag moderat zu laufen. "Moderat" heißt: laufen ohne zu schnaufen

Laufen ist ein idealer Sport, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Moderates Laufen verringert das Bluthochdruck- und Herzinfarktrisiko. Laufen ist aber auch ein wesentlicher therapeutischer Baustein bei Erkrankungen wie Diabetes, nach einem Burnout, bei Depressionen oder Angststörungen. Bei Kniegelenksarthrosen hingegen ist Laufen eher ungeeignet, da die einseitige Belastung das Gelenk zusätzlich belastet. Auch mit oder kurz nach Infekten sollte man aufs Laufen verzichten, andernfalls besteht das Risiko schwerwiegender Konsequenzen wie einer Herzmuskelentzündung.

In erster Linie sollte das Laufen Spaß machen. Ist man erst mal über die Anfangshürden gekommen, möchte man mehr über den "richtigen Laufstil" wissen.

Haltung beim Laufen

Die richtige Körperhaltung ergibt sich, wenn man sich einen unsichtbaren Faden vorstellt, der am Hinterkopf befestigt ist und den Kopf nach oben richtet. Dadurch kippt auch das Becken leichter nach vorne, die Haltung bleibt aufrecht. Kippt das Becken nach hinten, fällt der Oberkörper nach vorne – eine ungünstige Haltung, weil sie den Laufschritt verkürzt und die Leistung hemmt. Die Arme sollten locker am Körper schwingen, Ellenbogen und Unterarm bilden einen nahezu rechten Winkel. Wichtig ist es, keine Faust zu machen, das führt zu Verspannungen. Auch die Finger bleiben beim Laufen ganz entspannt. Ähnliches gilt auch für die Schultern: locker bleiben, nicht verspannen. Der Kopf bleibt ruhig, der Blick ist etwa 10 Meter nach vorne auf den Boden gerichtet.

Schritttechnik beim Laufen

Ein typischer Anfängerfehler ist es, zu lange Schritte zu machen. Das ist anstrengend und kann sich in den Gelenken bemerkbar machen. Besser ist es, die Schritte so zu setzen, dass sie unter dem Körperschwerpunkt mit dem Mittelfuß aufsetzen. Den individuellen Stil zu finden, ist wichtig, denn nur so ist das Training auch effizient und die Leistung kann gesteigert werden – und beugt außerdem möglichen Verletzungen vor.

Tempo und Intensität beim Laufen

Am besten ist es, mit einem Laufpartner zu trainieren, kann man sich beim Laufen auch noch unterhalten, ohne zu schnaufen, ist man vermutlich im "grünen Bereich". Leider ist diese "subjektive Trainingssteuerung" auch nur so gut wie das jeweilige Körpergefühl des Läufers. In einer Zeit, wo ein dauernder Zeitdruck allgegenwärtig ist und die meisten Sportlerinnen und Sportler noch immer glauben, dass Training "weh tun muss", funktioniert eine Trainingssteuerung "nach Gefühl" leider sehr schlecht bis gar nicht. Für den Start in den Laufsport und die ersten Wochen genügt das jedoch.

Spätestens nach einigen Wochen bzw. bei den ersten Problemen und Schmerzen sollte jedoch eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik durchgeführt werden, um den Körper nicht zu überlasten und den Spaß und Erfolg beim Laufen hoch zu halten. Auch wenn sich erste Erfolge einstellen und die Leistung merkbar besser wird, sollte man die Ansprüche an den Körper nicht zu hoch schrauben. Es hat wenig Sinn, sich vorzunehmen, eine bestimmte Strecke in einer bestimmten Zeit zu absolvieren. Das macht unnötig Druck und ist demotivierend, wenn man es dann doch nicht schafft. Außerdem sollte man sich auch Trainingspausen gönnen – kein Körper ist täglich zu Höchstleistungen bereit. Ruhezeiten sind also absolut wichtig. Das Training also langsam steigern, evt. auch eine Pulsuhr anlegen. Darauf kann man den eigenen Fortschritt ablesen: wenn der Puls nach einigen Wochen des Trainings gleich bleibt, man jedoch schneller läuft, ist das meist der gewonnene Leistungszuwachs. Mit einer Pulsuhr kann das Training optimal gesteuert werden und der Spaß am Laufen erhalten bleiben.

Das Wichtigste, um einen gesundheitlichen Benefit zu erzielen, ist ein guter Laufschuh. Er sollte bei einem Fachhändler oder Laufschuhspezialisten gekauft werden; nur diese können nach einer Laufbandanalyse beraten, welches Modell für den individuellen Fuß infrage kommt. Neben der Fußform ist der Laufstil entscheidend. Dieser kann zumeist nur mit einer 2D Videoanalyse (2 Kamerasysteme) beurteilt werden. Es wird dabei der Laufstil und das Abrollverhalten der Läuferin und des Läufers nicht nur von vorne und hinten, sondern auch seitlich beurteilt. Auch der vorrangig gelaufene Untergrund ist nicht unwichtig für die Schuhentscheidung: Waldboden braucht eine andere Sohle als Asphalt. Schuhe für den Sommer sind anders konzipiert als Wintermodelle. Die abgetragenen Schuhe zu verwenden, die einem Familienmitglied oder Freund ausgedient haben, kann zu Fuß- und Gelenksproblemen führen.

Outfit der Jahreszeit anpassen

2 Sweater, 3 Laufshirts und nach den ersten paar Metern das große Schwitzen: viele Läufer realisieren erst zu spät, dass sie viel zu warm angezogen sind. Wichtig ist, dass Rumpf und Kopf nicht auskühlen, um eine Erkältung zu vermeiden. Beine und Arme sind weniger empfindlich. Kleidung aus Baumwolle mag zwar umweltfreundlich sein, ist jedoch nicht ideal, denn sie saugt den Schweiß auf und behält die Nässe auf der Haut. Besser ist es, ein Outfit im Zwiebelschalenprinzip aus Funktionsmaterialien zu wählen. Ob Shorts oder lange Hosen richtet sich einerseits nach der Witterung, andererseits nach dem Geschmack des Sportlers. Generell sollte man beim Loslaufen in der kühlen Jahreszeit das Gefühl haben, leicht zu frieren. Durch die körperliche Aktivität heizt sich der Körper rasch auf und ab 10-15 Min. Bewegung ist das Kältegefühl verschwunden. Für Damen empfehlen sich auf jeden Fall spezielle Sport-BHs, die die Brust zwar stützen, aber nicht einengen.

Laufen ist gesund, vorausgesetzt man beachtet einige Grundregeln. Häufig werden zu hohe Ansprüche an sich gestellt, die eigenen Kräfte überschätzt oder der Ehrgeiz ist zu groß. Studien zeigen, dass die Gefahr der Selbstausbeutung am wenigsten gegeben ist, wenn man in einer Gruppe läuft. Dadurch verringert sich auch das Verletzungsrisiko.

Die häufigsten gesundheitlichen Probleme, die das Laufen verursachen kann, sind:

• Probleme mit dem Kreislauf: Der Kreislauf macht meist schlapp, wenn der Trainingszustand noch nicht besonders gut ist und die Laufintensität oder die Laufdauer zu hoch gewählt wurden. Bei Schwindel, Herzrhythmusstörungen oder sogar Kollaps ist eine sportmedizinische Abklärung dringend anzuraten. Achten Sie auch auf ausreichend Flüssigkeit vor und nach dem Laufen. Während des Laufens muss bis zu einer Dauer von 60-90 Min. nicht getrunken werden. Die Ernährung hat nur bei guten Sportlerinnen und Sportlern einen Einfluss auf den Kreislauf.

• Muskelkrämpfe: Diese können während des Laufens auftreten, meist am Unterschenkel. Grund dafür kann ein Elektrolytmangel (Magnesium, Kalium, Natrium) sein oder muskuläre Überbeanspruchung durch zu hohe Intensitäten oder Umfänge.

• Kniegelenksarthrosen: Bei diesen Abnützungserscheinungen muss man Vorsicht walten lassen, denn eine Kniegelenksarthrose kann durch einseitige Be- bzw. Überlastung entstehen oder verschlimmert werden, kann jedoch auch durch einen Unfall bedingt sein. Laufen kann das ohnedies schon angeschlagene Gelenk nur noch mehr belasten. Bei wiederkehrenden Knieproblemen unbedingt frühzeitig zum Sportarzt.

• Muskelkater & Seitenstechen: Ungeliebte Begleiter beim Laufen sind Muskelkater und Seitenstechen. Die Ursache eines Muskelkaters hat nichts mit der Übersäuerung des Muskels durch Laktat zu tun, sondern bedeutet eine Überlastung und Verletzung der Muskelfasern. Ein ebenso ungeliebter Begleiter ist das Seitenstechen. Dazu kommt es, wenn man entweder falsch und verspannt atmet oder vor dem Sport etwas Falsches gegessen hat. Seitenstechen betrifft auch eher Untrainierte, deren Atemsystem sich erst an die sportliche Herausforderung gewöhnen muss, zumeist auch bei zu schnell gewähltem Lauftempo. In diesem Fall sollte man das Lauftempo reduzieren, tief durchatmen und gegebenenfalls Zeigefinger und Daumen locker aneinander reiben.

• Zerrungen und Prellungen: Zu Zerrungen kommt es, wenn die Muskeln überbeansprucht werden, vor allem aber wenn man nicht gut aufgewärmt ist. Bei einer Zerrung werden kleine Muskelfasern überbeansprucht und sie reißen folglich ein. Man spürt dies als leichtes Ziehen im Muskel oder als deutlichen elektrischen Schmerz. Dann sollte man den betroffenen Muskel ausschütteln, den Sport sofort einstellen, möglichst rasch einen Druckverband anlegen und den verletzen Muskel mit Eis oder einem Coolpack kühlen – je rascher Sie dabei reagieren, desto schneller werden Sie wieder fit!

• Sehnenentzündungen: Diese entstehen meist durch Überlastung oder durch Laufen auf einem ungewohnten bzw. unebenen Boden. Auch überlastete Muskeln an der Wade oder an den Oberschenkeln können Ursachen für Sehnenentzündungen sein. Wer grundsätzlich Probleme mit den Sehnen hat, sollte harte Asphalt- oder zu weiche Sandböden meiden und unbedingt passende Laufschuhe verwenden.

• Knieprobleme: Auch wenn Laufen prinzipiell dem Kniegelenk nicht schadet, können durch zu intensive Läufe und zu wenig Regeneration Beschweren im Kniegelenk auftreten. Durch Sehnenansatzentzündungen oder Überlastungen/Schäden des Knorpels an der Kniescheibe oder im Kniegelenk selbst kann es zu zunehmenden Schmerzen oder plötzlichem Schmerz beim Laufen kommen. Grund dafür ist, dass der Knorpel durch die Abnützung seine Gleitfunktion verliert und dabei das Kniegelenk reizt, das schmerzt. Verursacht werden die Beschwerden meist durch nicht passendes Schuhwerk oder eine falsche Lauftechnik. Treten Schmerzen im Kniegelenk auf, sollte das Laufen unterbrochen werden, um eine langwierige Entzündung zu vermeiden. Treten die Probleme beim nächsten Lauf wieder auf, dann sollte das Knie von einem Sportarzt weiter abgeklärt werden.

• Die Laufbibel für Einsteiger: Die Einführung in das gesunde Laufen, Matthias Marquardt, spomedis GmbH, 3. Auflage, Hamburg, 2013
• Der Lauf-Guide für Frauen: Das maßgeschneiderte Trainingskonzept, Jörg Birkel, Doreen Reymann, Blv Buchverlag, Marburg, 2013
• Das neue große Runner's World Buch vom Laufen: Die besten Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene, Martin Grüning, Urs Weber, Meyer & Meyer Sport, Aachen, 2012
• Lauftipps (03.09.2020)