Bodybuilding für Männer

Vermeintlich sichtbare Erfolge, die zu Beginn des Bodybuildings verzeichnet werden, können zu einem noch umfangreicheren und intensiveren Training motivieren. Übertraining und falsche Bewegungsmuster sind die häufigsten Ursachen für Verletzungen. Ein Trainer zeigt wie's geht.

• Beim Bodybuilding steht die Ästhetik im Vordergrund. Ziel des Trainings ist es, den Körper nach den eigenen Idealvorstellungen zu modellieren.
• Zu den wichtigsten Grundübungen zählen Schulterdrücken, Klimmzüge und Kniebeugen. Vor allem in den ersten 3 Monaten ist meistens eine rasche Veränderung zu beobachten.
• Bodybuilding kann die Belastbarkeit des Körpers stark verbessern, den Stoffwechsel fördern und das Risiko senken, Rückenprobleme zu entwickeln.
• Risiken sind insbesondere bei Anfängern Übertraining und fehlerhaft ausgeführte Übungen. Leistungssteigernde Präparate können Nieren- und Leberschäden fördern.

• Krafttraining: Hier liegt das Augenmerk auf der Steigerung der Körperkraft. Meist stehen beim Krafttraining gesundheitliche und wettkampforientierte Aspekte im Vordergrund. Im Kraftsport werden auch die kleinen und tiefliegenden Muskelgruppen trainiert.

• Bodybulding: Im Gegensatz dazu setzen Bodybuilder mehr Wert auf körperliche Ästhetik, wichtig ist es den Körper zu modellieren. Beim Bodybuilding werden in erster Linie die großen, sichtbaren Muskelgruppen trainiert.

Auch wenn Krafttraining und Bodybuilding unterschiedliche Ziele verfolgen, sollten sich beide nicht ausschließen. Ein Bodybuilder, der über mehr Kraftfähigkeit verfügt, kann auch mehr Gewichte stemmen. Das wiederum fördert den Aufbau von optisch erwünschter Muskelmasse.

In den ersten 3 bis 6 Monaten sind schnell Trainingserfolge sichtbar: die Kraftfähigkeit verbessert sich. Der tatsächliche Muskelaufbau beginnt erst nach 12 Wochen.

Häufiger Einsteigerfehler: Der passive Bewegungsapparat ist an schwere Trainingsbelastungen nicht gewöhnt. Unkontrollierte sowie ruckartige Bewegungen sorgen für Verletzungen. Der richtige Bewegungsablauf, als auch die Technik der einzelnen Übung sollte daher unter Anleitung eines ausgebildeten Trainers erfolgen. Die Anpassung der passiven Strukturen kann je nach Alter und Geschlecht bis zu 12 Monaten dauern.

Trainingsplan für Anfänger

Für Einsteiger empfiehlt sich ein Ganzkörpertraining. Bei dieser Trainingsform werden die einzelnen Muskelgruppen häufiger, dafür aber pro Trainingseinheit nicht so intensiv trainiert. Der Vorteil dabei: Bänder, Sehnen und Gelenke passen sich systematisch an den Bewegungsreiz an - dadurch sinkt das Risiko für Verletzungen. Anfänger sollten etwa 3x pro Woche zirka 10 Übungen absolvieren, die alle großen Muskelgruppen ansprechen (Grundbegriffe des Krafttrainings):

Trainingsfrequenz und Trainingsintensität:

• Frequenz: 3 Tage pro Woche

• Übungen: zirka 10 pro Trainingseinheit

• Sätze: je 2-3 Sätze pro Übung

• Wiederholungen: je 12-15

Die wichtigsten Grundübungen

Sowohl im Kraftsport, als auch im Bodybuilding gibt es einige Basisübungen, die jeder Trainierende im Laufe seiner Trainingskarriere können sollte. Sie sprechen vor allem die großen Muskelgruppen an. Hier ein tabellarischer Auszug der wichtigsten Übungen.

Nach mindestens 3 Monaten sind die Muskeln mit dem Bewegungsreiz einigermaßen vertraut. Ab diesem Zeitpunkt ist ein gezieltes Aufbautraining möglich. Viele Bodybuilder schwören auf ein Split-Training. Das bedeutet: Die zu trainierenden Muskelpartien werden auf unterschiedliche Workouts aufgeteilt. Bei einem 3er-Split werden beispielsweise in einer Einheit Brust- und Bizeps trainiert, in einer weiteren Bein- und Schultermuskulatur und in der letzten Einheit Rücken sowie Trizeps.

Ein Split-Training ist eine intensive Form des Krafttrainings. Daher immer

• die große Muskeln vor den kleinen,

• die schwächer ausgeprägten vor den stärken Muskeln trainieren.

Trainingsfrequenz und Intensität:

• Frequenz: 3-4 Tage pro Woche

• Split: 2er- oder 3-er Split, weiter Fortgeschrittene können auch 4er oder 5er-Splits durchführen

• Sätze: 3 pro Übung

• Wiederholungen: 6-12 pro Übung

Beispiele für ein Split-Training

Vorteile des Split-Trainings

• Bessere Regeneration: Der Trainings-Split ermöglicht höhere Trainingsintensitäten, wodurch der Aufbau von Muskelmasse gefördert wird. Gleichzeitig sind maximale Regenerationszeiten möglich.

• Zeitgewinn: Beim Bodybuilding sollen einzelne Muskeln möglichst isoliert angesprochen werden. Das erfordert eine hohe Anzahl an Übungen und kostet Zeit. Die tageweise Fokussierung auf bestimmte Muskelgruppen wirkt zeitsparend.

Bodybuilding birgt ähnliche gesundheitliche Auswirkungen wie Krafttraining. Voraussetzung dafür ist ein balancierter, individuell zugeschnittener Trainingsplan, der auch Elemente des Ausdauertrainings und Beweglichkeitstraining beinhaltet. Die Einnahme von Anabolika ist ein absolutes no go.

• Gestärktes Selbstbewusstsein: Bodybuilding ist ein sehr körperorientierter Sport, bei dem der ästhetische Aspekt im Vordergrund steht. Mit zunehmendem Trainingserfolg kommt es wie bei allen Sportarten zu einem gesteigerten Körperbewusstsein, das wiederum zu einer Stärkung von Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein führt.

• Höhere Belastbarkeit: Aufgrund der Verdickung der Muskelfasern (=Hypertrophie) erhöht sich die allgemeine, körperliche Widerstandsfähigkeit. Bei Muskeltätigkeiten entstehende Stoffwechselprodukte wie z.B. Milchsäure (Laktat) werden besser verarbeitet und abgebaut.

• Verbesserter Stoffwechsel: Durch den gezielten Muskelaufbau in Kombination mit Ausdauertraining steigt die Anzahl der Mitochondrien. Das sind die Kraftwerke der Zellen. Dadurch verbessert sich der Stoffwechsel insofern, als dass sich der Grundumsatz erhöht und Körperfett leichter abgebaut wird. Das Fazit daraus: Je mehr Muskeln jemand besitzt, desto mehr Kalorien werden verbrannt und desto einfacher ist es, das Körpergewicht zu halten.

• Verhindert Rückenprobleme: Haltungsfehler und eine untrainierte Muskulatur sind die häufigsten Ursachen für Rückenbeschwerden. Gezieltes Krafttraining wirkt dem entgegen. Achten Sie beim Workout immer darauf, auch die Gegenspieler (Antagonisten) zu trainieren.

• Schutz vor Osteoporose: Die Biegebelastungen beim Muskelaufbautraining haben einen starken Aufbaureiz für neue Knochensubstanz. Hilfreich um Knochenschwund einzudämmen, respektive gänzlich zu vermeiden.

• Übertraining: Speziell Anfänger neigen aufgrund der ästhetischen Erwartungshaltung dazu, über ihre Belastungsgrenze hinauszugehen. Ein überambitioniertes Training kann jedoch schwere Muskelverletzungen verursachen, die nicht selten eine längere Trainingspause erfordern. Insofern ist es wichtig, die Trainingsintensität langsam und in Anlehnung an den individuellen Fitnesszustand zu steigern. Idealerweise unter fundierter Anleitung.

• Fehlerhaft ausgeführte Übungen: Fehlerhafte Bewegungsausführungen minimieren nicht nur den Trainingserfolg, sondern gefährden auch die Gesundheit. Fehlerhafte Bewegungen führen zu einer Überbeanspruchung des Muskel-Skelettsystems und damit zu einem erhöhten Verletzungsrisiko. Typische Anfängerfehler sind vor allem eine schlechte Haltung, der Einsatz von zu hohen Gewichten, eine zu schnelle Bewegungsausführung sowie zu kurze Pausen dazwischen.

• Herzkreislaufprobleme: Da Muskelwachstum nur durch maximale Belastungen erzielt werden kann, sollten Sie vor dem Trainingsbeginn sicher gehen, dass Sie keine Risikofaktoren für Herzkreislauferkrankungen haben. Oft passiert es, dass Bodybuilder die ihr Training falsch auf ihre Ernährung abstimmen anfälliger für Herzkreislauferkrankungen sind – allen voran Bluthochdruck.

• Muskuläre Dysbalancen: Bodybuilder, die sich beim Training überwiegend auf bestimmte Muskelgruppen fokussieren, neigen zu Haltungsschäden. Ein Beispiel: Wer den Trainingsschwerpunkt ausschließlich auf die Brustmuskulatur legt, wird unweigerlich, fällt der Schultergürtel nach vorne und Rückenprobleme können im Bereich der Brustwirbelsäule durch ein abgeschwächte Rückenmuskeln (z.B. Schulterblattfixatoren) auftreten.

• Vernachlässigung der Stabilität: Tiefliegende, stabilisierende Muskeln muss auch der Bodybuilder mit trainieren, sonst kann die Belastbarkeit für das Training der optisch relevanten oberflächlichen Muskulatur nicht mehr sichergestellt werden.

• Doping: Manche Bodybuilder entwickeln eine regelrechte Muskelsucht sowie eine verzerrte Einstellung zu ihrem Körper. Im Extremfall greifen sie zu unerlaubten leistungsfördernden, insbesondere muskelaufbauenden Medikamenten. Dopingmissbrauch kann unter anderem zu Nieren- und Leberschäden, Herzproblemen, psychischen Beeinträchtigungen und erektiler Dysfunktion führen. Beachten Sie: Das Muskelwachstum ist auch genetisch determiniert. Diese Veranlagung sollte respektiert werden.

Erfolgreiches Bodybuilding basiert auf einer Kombination aus gezieltem Training und speziellen Ernährungsmaßnahmen. Im klassischen Bodybuilding unterscheidet man dabei zwischen einer Massephase und einer anschließenden Definitionsphase:

• Massephase: In der Massephase gilt es, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Die Zufuhr von 4 bis 10 Mahlzeiten pro Tag sichert eine kontinuierliche Versorgung mit Nährstoffen und optimiert den Muskelaufbau. Ein besonderes Augenmerk wird dabei auf die Eiweißzufuhr gelegt. Bodybuilder sollten in dieser Phase 1,5- max. 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zuführen. Zum Vergleich: Zum Erhalten der Muskelmasse ist eine Zufuhr von 0,8g pro kg Körpergewicht ausreichend. Hochwertige Eiweißquellen mit geringem Fettanteil – beispielsweise in Form von Hühnerei, Fisch und magerem Fleisch – sind dabei zu bevorzugen.

• Die Definitionsphase besteht häufig aus einer strikten, durch Ausdauertraining ergänzten Diät. Oberstes Ziel ist es Körperfett abzubauen.

Trotz aller Richtlinien ist es wichtig, auf den Körper zu hören und radikale Diätformen zu meiden.

• Der neue Muskel Guide: Gezieltes Krafttraining, Frédéric Delavier, BLV Buchverlag, 13. Auflage, München, 2014
• Natural Bodybuilding: Trainingsplanung, Ernährungsstrategien, Übungskatalog, Michael P. Raith, Dualedition. 2. Auflage, München, 2013
• Ernährung im Sport, Dr. Kurt A. Moosburger (24.09.2020)
• Der Proteinstoffwechsel, Dr. Kurt A. Moosburger (24.09.2020)