Die Beckenbodenmuskulatur ist ein versteckter Teilbereich unseres Körpers, der häufig keine oder zu wenig Beachtung findet. Durch eine bewusste Wahrnehmung und Schulung der Ansteuerung dieser Muskelpartie können viele positive Effekte erreicht werden. Wie jeder andere Muskel in unserem Körper lässt sich der Beckenboden mit gezielten und konsequent ausgeführten Übungen trainieren und stärken. Das Training wird sowohl in ärztlichen Praxen, in Spezialambulanzen, bei Physiotherapeuten, Sportwissenschaftlern oder Hebammen unterrichtet und kann dann auch problemlos zuhause durchgeführt werden.
- Der Beckenboden trägt die Last der inneren Organe und hat so vor allem eine stützende Funktion.
- Beckenbodentraining ist für Frauen vor und nach der Geburt eines Kindes wichtig. Weitere Anwendungsgebiete sind Blasenschwäche, Übergewicht und sexuelle Probleme.
- Das Training basiert auf einem Zusammenspiel aus Atmung, Bewusstsein, Anspannung und Haltung.
- Zusätzlich oder alternativ zum Beckenbodentraining können je nach genauer Art der Beschwerden Elektrostimulation, Reizstrom und Biofeedback zum Einsatz kommen.
Video: Schmerz lass nach: Das Becken im Fokus
Katharina Meller (Bereichsleitung Physikalische Therapie, Ergotherapie und Logopädie, KH Göttlicher Heiland und Vorstandsmitglied der Medizinischen Kontinenzgesellschaft Österreich) gibt die besten Tipps, wie man mit Training Beckenbodenschmerzen in den Griff bekommt. (Webinar, 19.12.2022)
Der Beckenboden setzt sich aus einer dreischichtigen Muskelgruppe zusammen, die den Bauchraum nach unten abschließt und die Last der inneren Organe trägt. Er reicht vom Schambeinknochen über das Steißbein, bis hin zu den seitlichen Sitzbeinhöckern. Bei Frauen liegt er zwischen Scheide und Anus, bei Männern zwischen Hoden und Anus. Eine wesentliche Aufgabe des Beckenbodens ist seine stützende Funktion. Er verschließt den Anus und steuert so die Darmentleerung. Bei einer Geburt oder beim Geschlechtsverkehr öffnet sich der weibliche Beckenboden. Außerdem hält er dem Druck im Bauchraum stand, der beim Heben schwerer Lasten, beim Husten oder Niesen entsteht.
Beckenbodentraining hilft in folgenden Zusammenhängen:
- Blasen- oder Darmschwäche (z.B. Harninkontinenz)
- Übergewicht (Adipositas)
- Vorbereitung auf die Geburt
- Rückbildung der Gebärmutter nach der Geburt
- bei Bindegewebsschwächen oder nach Operationen im Bereich des Beckens
- Folgen nach einer Prostataoperation
- Potenzprobleme
- Instabilität (z.B. Gleichgewichtsprobleme)
- Schmerzen im Lendenwirbelsäulen-Bereich (LWS)
- Problemen im Sexleben (z.B. Orgasmusschwierigkeiten)
Beim Beckenbodentraining wird ein Zusammenspiel mehrerer Komponenten, wie Atmung, Bewusstsein, Anspannung und Haltung erlernt.
- Atmung: Beim Einatmen wird der Bauch nach unten gedrückt, das Zwerchfell senkt sich. Gleichzeitig dehnt sich der Beckenboden nach unten hin aus. Beim Ausatmen gelangt er wieder nach oben, die Muskeln ziehen sich zusammen, das Zwerchfell hebt sich. Sie können diese Muskelaktivitäten gut spüren indem Sie sich flach auf den Boden legen, die Hand ruht am Bauch, die Beine werden in leichter Grätsche aufgestellt. Nun sollte sich beim Einatmen die Bauchdecke heben, beim Ausatmen senken.
- Bewusstsein: Um den Beckenboden spürbar zu machen, gibt es eine Vielzahl an Hilfsmitteln und Sinnbildern, die die Ansteuerung erleichtern. Den Beckenboden spüren Sie üblicherweise nicht. Bewusst machen können Sie sich seine Funktion, indem Sie die Harnröhre zusammen kneifen, so als wollten Sie den Harnstrahl unterbrechen. Dabei zieht sich der Beckenboden zusammen, Sie können ihn spüren und bewusst wahrnehmen. Bei Frauen ist die Anspannung der Muskeln zwischen Scheide und Anus, bei Männern zwischen Hoden und Anus ertastbar.
- Anspannung: Haben Sie Ihren Beckenboden "entdeckt", können Sie ihn wahrscheinlich nun auch mühelos anspannen und diese Spannung ein paar Sekunden halten. Nun folgt eine Entspannungsphase. Diese Muskelaktivierung können Sie mehrmals hintereinander durchführen, wichtig ist die richtige Atmung.
- Haltung: Im Alltag übersieht man oft, dass eine schlechte Haltung der Spannung des Beckenbodens schaden kann. Ein gekrümmter Rücken verstärkt den Druck auf die Bauchorgane und verringert die Spannung des Beckenbodens. Eine aufrechte Haltung trägt dazu bei, diese Spannung beizubehalten. Beim Heben schwerer Gegenstände "vergisst" man mitunter auf die Atmung. Auch das beeinflusst die Aktivität des Beckenbodens ungünstig. Besser ist es, Sie atmen auch während der Belastung durch, um die Spannung des Beckenbodens aufrecht zu erhalten.
Gleichermaßen hilft ein gut trainierter Beckenboden, eine gute physiologisch richtige Haltung stabilisieren zu können. Das heißt, es besteht eine Wechselwirkung – einerseits beeinflusst eine schlechte Haltung den Beckenboden negativ, da der Druck im Bauchraum steigt, andererseits begünstigt ein stabiler Beckenboden eine gesunde Haltung. Schwächen im Haltungs- und Stützapparat werden häufig unter anderem mit Beckenbodentraining ausgeglichen.
Speziell ausgebildete Physiotherapeuten, Sportwissenschaftler, Ärzte oder Hebammen sind erste Anlaufstelle für Beckenbodentraining. An manchen Kliniken stehen auch Beckenbodenambulanzen zur Verfügung. Im Krankenhaus erfolgt das Training nach der Geburt durch Hebammen im Rahmen der "Rückbildungsgymnastik".
Bei Beginn des Beckenbodentrainings stellen sich sehr schnell erste Besserungen und Fortschritte ein. Um aber auch großen Belastungen wie z.B. Niesen standhalten zu können, benötigt es ein konsequentes Üben. Günstig ist es, täglich etwa eine Viertelstunde zu trainieren, besser ist es, einfache Übungen im Alltag so oft wie möglich auszuführen. Das Training sollte etwa ein halbes Jahr lang durchgeführt werden. Bei elektronischer Stimulation versprechen Hersteller spürbare Erfolge schon nach 3 Wochen.
Studien belegen merkbare Erfolge bei 5 Trainingstagen zu je 30 Minuten in einer ambulanten Einrichtung. Üblicherweise dauert das Training an einer Beckenbodenambulanz 6 Wochen, mitunter werden auch Geräte für den Gebrauch zuhause zur Verfügung gestellt. Günstig ist es, das Training mit elektronischer Stimulation zuhause etwa 10 Wochen weiter zu betreiben.
Im Hinblick auf die Wirkungsweise von Beckenbodentraining, ist eine Kombination aus Beckenbodentraining und Elektrostimulation, über etwa ein halbes Jahr angewendet, am wirkungsvollsten.
Ein konsequentes Training schützt vor "Rückfällen" bzw. vor anderen Erkrankungen, wie Gebärmuttersenkung oder Inkontinenz.
Beckenbodentraining ist keine "Gymnastik", sondern ein bewusstes Aktivieren der entsprechenden Muskelpartien. Wichtig ist daher, dass der Trainierende die unterschiedlichen Muskelpartien, wie Bauch, Gesäß- und Beckenbodenmuskeln bewusst wahrnimmt.
Reizstrom & Biofeedback
Beim Biofeedback-Verfahren wird dem Betroffenen anal oder vaginal eine Sonde eingeführt, die die Beckenbodenmuskeln aktiviert. Mithilfe eines akustischen Signals sind die Kontraktionen des Beckenbodens hörbar, gleichzeitig werden diese Aktivitäten auf einem Bildschirm als Kurve dargestellt. Betroffene sollen lernen, anhand der Signale die Beckenbodenmuskeln anzuspannen und zu entspannen.
Elektrostimulation
Eine andere Trainingsmöglichkeit bietet Elektrostimulation mit elektronischen Therapiegeräten, die von unterschiedlichen Herstellern angeboten werden. Ihre Wirkungsweise beruht auf dem Prinzip, den angespannten Muskeln einen "Widerstand" zu bieten. Je nach Verfahren werden eine Sonde oder ein Ballonkatheter anal oder vaginal eingeführt. Diese senden elektrische Impulse aus. Die Beckenbodenmuskeln trainieren dadurch nicht "ins Leere" sondern gegen einen Widerstand.
Bei Inkontinenz, die nicht mit Muskelschwäche zusammenhängt sondern z.B. mit neurologischen Störungen (z.B. Demenz, Rückenmarkstumoren oder Querschnittlähmung), ist Beckenbodentraining keine geeignete Therapie.
Beckenbodentraining nach der Geburt wird an Krankenhäusern kostenlos angeboten. Bei ärztlicher Indikation (Inkontinenz) leisten die meisten Kassen - je nach Versicherungsträger und nach chefärztlicher Bewilligung einen Kostenzuschuss. Die Kosten für eine Biofeedback-Therapie belaufen sich auf zirka 80 Euro pro Sitzung (50 Minuten) bei freien Therapeuten, üblicherweise leistet der Versicherungsträger einen Zuschuss von zirka 20 Euro.