Vor allem Bergabläufe und Reden während des Laufens fördern Seitenstechen. Auch bei Schwangeren kommt es häufiger zu Seitenstechen. Ob rechts, links, in der Schwangerschaft oder bei Nicht-Schwangeren: Bei Seitenstechen handelt es sich um ein vorübergehendes Problem, das mit bestimmten Maßnahmen und Techniken verhindert oder zumindest schneller gelindert werden kann.
- Krampfartige Schmerzen im Oberbauch (Seitenstechen) sind vor allem beim Joggen weit verbreitet.
- Die genauen körperlichen Ursachen konnten noch nicht verlässlich erforscht werden.
- Eine Verringerung des Tempos und tiefes Ein- sowie Ausatmen können die Schmerzen womöglich beruhigen.
- Oft vergeht Seitenstechen im weiteren Laufe der körperlichen Betätigung von selbst wieder.
- Um vorzubeugen, sollte man nicht unmittelbar nach dem Essen Sport machen.
| Typ | Schmerz |
|---|---|
| Beschreibung | krampfartige Schmerzen im Oberbauch |
| Ursache | genaue Ursache ungeklärt |
| Auslöser | sportliche Anstrengung, insbesondere Joggen |
| Behandlung | Verringerung des Tempos, tiefes Ein- und Ausatmen, bei Bedarf Ende der Aktivität |
| Vorbeugung | keine Nahrungsaufnahme unmittelbar vor dem Sport |
Bei Seitenstechen handelt es sich um krampfartige Schmerzen im Oberbauch, unterhalb der Rippe. Seitenstechen kann auf der linken, der rechten oder auch auf beiden Seiten gleichzeitig auftreten.
Es klagen jedoch mehr Menschen über rechtsseitiges Seitenstechen. Ursache dafür ist die Leber, die sich im rechten Oberbauch befindet und mit mehreren Bändern am Zwerchfell fixiert ist. Durch die Erschütterungen beim Laufen wird der Zug an diesen Bändern und damit am Zwerchfell erhöht und es kann zu Seitenstechen kommen.
Die genauen Ursachen von Seitenstechen sind noch nicht geklärt, es gibt aber sehr schlüssige Theorien.
| Theorie 1: Ein schlecht durchblutetes Zwerchfell bei hohen Trainingsintensitäten | Eine These berichtet von einem Zusammenhang zwischen einem schlecht durchbluteten Zwerchfell bei hohen Trainingsintensitäten und Seitenstechen. Seitenstechen ist ein "Krampf" also eine Muskelverspannung des Zwerchfells, welches auch nichts anderes ist als ein Muskel. Das Zwerchfell wird eigentlich nur bei intensiver Belastung und tiefer Atmung genutzt. Da die Belastung bei Anfänger:innen aufgrund der schlechteren Leistungsfähigkeit viel intensiver ist, tritt Seitenstechen vermehrt bei Anfänger:innen auf. Aber auch bei fortgeschrittenen Läufer:innen kann es zum Auftreten dieses Muskelkrampfes kommen. Das ist dann meist bei schnellen Einheiten zur Vorbereitung auf oder während Wettkämpfen. Diese These wird dadurch gestützt, dass Seitenstechen nachlässt, wenn das Tempo verringert wird. |
|---|---|
| Theorie 2: Ein voller Magen ist Erschütterungen ausgesetzt | Eine andere Theorie besagt, dass Seitenstechen dann häufiger auftritt, wenn ein voller Magen Erschütterungen wie beim Laufen ausgesetzt ist. Das könnte damit zusammenhängen, dass Bänder, Gefäße und Nerven in der Bauchregion größeren Belastungen ausgesetzt sind und regelrecht gezerrt werden. Außerdem regen Sportarten wie Laufen oder Schwimmen die Darmtätigkeit an. Vor allem blähende, ballaststoffreiche Ernährung und das Schlucken von Luft stehen dabei im Verdacht, die seitlichen Schmerzen auszulösen. Aber auch übermäßige Flüssigkeitszufuhr vor dem Sport scheint eine Rolle zu spielen. |
Folgende Maßnahmen gegen Seitenstechen helfen bei akutem Auftreten, die Schmerzen zu lindern:
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Tempo verringern und eventuell ein Stück gehen
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Bewusstes, tiefes Ein- und Ausatmen
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Mit der Hand auf die schmerzende Stelle drücken, eventuell in die Hocke gehen
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Oberkörper vorbeugen, Bauch anspannen und durch den gespitzten Mund ausatmen
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Tief atmen und die Hände über dem Kopf falten, sowie die Ellbogen nach hinten öffnen
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Locker laufen, Zeigefinger und Daumen aneinander reiben und dabei immer ganz tief ausatmen
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Oder einfach weiterrennen – das Seitenstechen vergeht auch wieder
Wer häufiger an Seitenstechen leidet, der sollte vorbeugend einige Maßnahmen ergreifen, die nach aktuellem Stand der Wissenschaft das Auftreten von Seitenstechen verringern:
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Zwischen dem Essen oder Trinken von großen Flüssigkeitsmengen und dem Training sollten mindestens 2 Stunden liegen
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Beim Sport sollte lieber häufiger getrunken werden, dafür immer nur kleine Mengen und nicht viel Flüssigkeit auf einmal
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Wer weniger als 90 Minuten trainiert, braucht währenddessen gar nichts trinken. In diesem Fall reicht es völlig aus, den Flüssigkeitsverlust danach wieder aufzufüllen
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Entspanntes Laufen mit betontem Ausatmen
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Eigene Atemtechniken braucht man wegen Seitenstechen nicht zu erlernen. Viel wichtiger ist es, beim Atmen entspannt zu bleiben, damit der Körper nicht verkrampft. Denn auch die Angst vor Seitenstechen kann zu Seitenstechen führen.
Viele Schwangere berichten über Seitenstechen in der Schwangerschaft. Ist die Schwangerschaft schon weiter fortgeschritten, wird der Bauchraum immer weiter durch den Fötus eingeengt. Dies beeinträchtigt auch die Bauchatmung und erhöht die Spannung auf das Zwerchfell. Die Frau muss intensiver atmen, was zu Seitenstechen führen kann.
In diesem Fall sollte ebenfalls locker weitergelaufen und vermehrt ausgeatmet werden. Bei häufigen Beschwerden sollte mit einer Gynäkolog:in Rücksprache gehalten werden.
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