Fußball hat einen großen Gesundheitsnutzen und macht Spaß – ein "Kickerl" aktiviert das Herz-Kreislaufsystem und kann sogar einer Osteoporose vorbeugen. Typische Fußballverletzungen und Risiken wie Probleme mit dem Knie- oder Sprunggelenk können durch entsprechende Trainingsmaßnahmen weitgehend reduziert werden.
Großer Muskeleinsatz
Laufen ist ein komplexer Mechanismus, an dem zahlreiche kleine und große Muskeln beteiligt sind. In erster Linie kommen beim Fußballspielen die Beinmuskeln zum Einsatz. Nachdem das "Kickerl" eine hohe Körperspannung voraussetzt, stellt die Sportart eine Gesamtkörperbewegung dar.
Interessant: Durch den ständigen, mitunter sehr abrupten Wechsel zwischen Gehen, Laufen und Sprinten werden sowohl schnell als auch langsam kontrahierende Muskelfasern aktiviert. Bei den meisten Sportarten wird nur ein Typus angesprochen.
Zur Erklärung: Der helle, weiße Muskelfasertyp reagiert rasch, ermöglicht kräftige Kontraktionen, ermüdet jedoch sehr schnell. Im Gegensatz dazu spricht der dunkle, rote Muskelfasertyp auf Reize langsamer an, hat eine längere Kontraktionszeit, ermüdet aber weitaus langsamer.
Hohe Fettverbrennung
Regelmäßiges Fußballspielen reduziert den Fettanteil im Körper. Die Besonderheit dabei ist, dass diese Effekte beim Fußball stärker ausgeprägt sind als beim Joggen. Wissenschafter führen das auf den starken Reiz zurück, der auf das Herzkreislaufsystem wirkt. Während die Testpersonen beim Laufen verhältnismäßig früh ermüdeten und das Training beendeten, überwog bei den Fußballspielern der Spaß – sie hatten während des Spiels gar keine Zeit, ständig in den Körper "hineinzuhören".
Gutes Herz-Kreislauftraining
Profisportler absolvieren während eines Spiels in Summe zwölf bis 14 Kilometer. Zirka alle 40 Sekunden ist ein hochintensiver körperlicher Einsatz erforderlich. Bei den Sprints werden bis zu 24 km/h erreicht. Das ist beachtlich, wenn man bedenkt, dass schnelle Aktionen bis zu zwölf Meter konstant durchgehalten werden.
Hobbysportler erreichen diese Zahlen zwar kaum, dennoch stellt Fußball auch für sie eine gute Trainingsform dar. Wissenschafter fanden heraus, dass regelmäßiges Fußballtraining sowohl den Blutdruck als auch die Herzfrequenz senkt. Auch die Fähigkeit zur maximalen Sauerstoffaufnahme lässt sich dadurch steigern. Das bedeutet, dass der Organismus mit einem Atemzug mehr Sauerstoff aufnehmen kann – gut für Herz und Lungen.
Fördert die Knochendichte
Sogenannte "High-impact"-Sportarten haben einen positiven Einfluss auf die Knochendichte. High impact heißt: es wirken starke, mechanische Kräfte auf Knochen, Muskeln und Gelenke. Um sich vor der Belastung zu schützen, werden diese stärker. Neben Fußball zählen auch sämtliche andere Ballsportarten sowie Joggen und Aerobic zu "High-Impact"-Sportarten. Sie können einer Osteoporose entgegenwirken.
Fußball zählt zu den körperlich anspruchsvollen Sportarten. Zwar überwiegen bei korrekter Ausführung die positiven Aspekte, fordernd ist der Sport jedoch allemal.
Was sollten Sie in diesem Zusammenhang beachten?
- Ärztlicher Check: Besonders Sportanfänger oder Wiedereinsteiger über 35 Jahre sollten vor Beginn des Trainings eine leistungsmedizinische Untersuchung absolvieren. Diese dient dazu, das eigene Leistungslevel zu heben und körperliche Erkrankungen auszuschließen. Dasselbe gilt für Personen mit Vorerkrankungen – insbesondere bei vorhandenen Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes und bei Rauchern.
- Gezieltes Training: Steigern Sie Ihre Trainingsintensität langsam. Überehrgeiz führt nicht selten zu einem Übertraining, das mit Leistungseinbußen und Müdigkeit einhergeht. Außerdem empfiehlt sich ein Training unter fachgerechter Anleitung. Dieses ermöglicht das korrekte Erlernen der Technik.
- Ausreichende Erholungsphasen: Haben Sie gewusst, dass Leistungssteigerung nicht – wie oft angenommen – während der Belastung, sondern danach, in Ruhe stattfindet? Tatsächlich kann Ihr Körper nur nach erfolgter Pause stärker werden. Sehen Sie Regeneration daher als Teil Ihres Trainings an.
Richtiges Training ist in zweierlei Hinsicht wichtig: Zum einen sinkt dadurch das Verletzungsrisiko, zum anderen kommen auf diese Weise körpereigene Adaptionsmechanismen am wirkungsvollsten zum Tragen. Das bedeutet, dass sich nicht nur die Technik verbessert, Ihr Körper wird insgesamt auch leistungsfähiger. Entscheidend dabei ist die Kombination aus Kraft-, Beweglichkeits- und Koordinationstraining, die Ihren Trainingsplan "rund" macht.
Vor jedem Spiel – Aufwärmen
Warum ist Aufwärmen notwendig?
Ähnlich wie der Motor eines Autos muss auch der Organismus erst auf Betriebstemperatur gebracht werden. Frei nach dem Motto: Kaltstart bewirkt Fehlzündung. Wobei eine "Fehlzündung" mit einem erhöhten Verletzungsrisiko einhergeht. Aufwärmen trägt jedoch nicht nur zur Verletzungsprävention bei, es unterstützt auch bei der Anpassung an die Umgebung – allen voran an Wettergegebenheiten und Platzbeschaffenheit.
Wie soll man aufwärmen?
Nach fünf bis zehn Minuten individuellem Aufwärmen (Einlaufen oder Dribbling mit dem Ball) kann dieses in der Gruppe erfolgen. Empfehlenswert sind Spiel- bzw. Passkombinationen in geringer Intensität.
Kondition
Warum wird Kondition trainiert?
90 Minuten Körpereinsatz – Fußball verlangt dem Körper eine gute Kondition ab. Im Gegensatz zu Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen und Radfahren ist die Belastung beim Fußball nicht konstant. Kurze Stehphasen folgen auf langsame Laufeinheiten, die wiederum von Sprints abgelöst werden. Entsprechend breitgestreut sollte auch das Konditionstraining ausfallen. Achtung! Wer sich nicht ganz fit fühlt, sollte auf das Fußballtraining verzichten. Das gilt im Besonderen für Erkältungskrankheiten, die mit Fieber einhergehen.
Wie wird die Kondition besser?
Fußball setzt eine gute Grundlagenausdauer voraus. Das bedeutet: Das Training sollte sich aus großteils niedrig intensiven Trainingseinheiten, aber auch Intervalltrainings zusammensetzen. Intervalltraining bedeutet, dass sich dabei langsame und schnelle Bewegungsabläufe abwechseln. Sinn macht es auch, das Konditionstraining in Technik- oder Torabschuss-Parcours zu verpacken, die ohne Pausen ablaufen.
Beweglichkeit und Koordination
Warum wird Koordination trainiert?
Fußball enthält viele azyklische Bewegungsformen. Es kommt zu Drehungen, Körpertäuschungen, Zwischenspurts usw. Ungewohnte Bewegungen erhöhen das Risiko für Verletzungen. Koordination und Beweglichkeit bilden also das Um und Auf, um das Spielfeld nicht als Bruchpilot zu verlassen. Je besser die Koordinationsfähigkeit eines Spielers ist, desto höher ist auch sein motorisches Leistungsvermögen.
Wie wird die Koordination verbessert?
Für das fußballspezifische Koordinationstraining eignen sich im Speziellen Hindernisse – beispielsweise in Form von Hüten, Hürdenstangen, Reifen oder Ringen. Diese bilden die Basis, um mit oder ohne Ball entsprechende Hürdenläufe zu absolvieren. Ebenfalls gut geeignete Übungen sind Skippings, Sidesteps, Schlusssprünge, Einbeinsprünge, Rückwärtslauf, Anfersen und Kniehebelauf.
Kraft
Warum wird die Kraft trainiert?
Im Fußball heißt es häufig "der Spieler kann vor lauter Kraft nicht laufen". Abwertende Bemerkungen veranlassen so manchen Hobbyspieler dazu, auf ein Krafttraining zu verzichten. Ein Fehler! Freilich, Kraftfähigkeit sollte beim Fußball nicht die oberste Trainingsprämisse darstellen – das ist durchaus korrekt. Ein gut ausgeprägtes Muskelkorsett trägt jedoch maßgebend zur Verletzungsprophylaxe bei. Es stabilisiert und stützt die Gelenke und hat eine dämpfende Funktion bei Stürzen.
Wie wird Kraft trainiert?
Gut geeignet sind Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten, allen voran Klassiker wie Kniebeugen und Liegestütz. Haben Sie gewusst, dass acht Muskeln auf das beim Fußball oft beanspruchte Knie einwirken? Entsprechend wichtig erscheint in diesem Zusammenhang die Kräftigung der gesamten Beinmuskulatur. Um ein Ungleichgewicht zu vermeiden, sollte darüber hinaus auch die Muskulatur des Oberkörpers gekräftigt werden. Die Wirbelsäule erfüllt eine stabilisierende Funktion, weshalb vor allem die dafür zuständige Haltemuskulatur – Rücken und Bauch – gut ausgebildet sein muss.
Als Faustregel gilt: bauen Sie in Ihr wöchentliches Trainingskonzept etwa 2 bis 3 Krafteinheiten ein. Das Augenmerk sollte auf Schnellkraft und Kraftausdauer liegen.
Eine Fußball-Ausrüstung sollte drei Zwecke erfüllen. Sie muss das Training unterstützen, funktionell sein und darf keine Gefahrenquelle darstellen. Was ist beim Kauf der einzelnen Kleidungsstücke wichtig?
Schuhe
Achten Sie bei der Wahl der Schuhe auf eine qualitative Verarbeitung. Der Schuh sollte nicht nur gut sitzen, sondern auch strapazierfähig sein. Probieren Sie unbedingt mehrere Exemplare und laufen Sie vor Ihrer Entscheidung ein wenig herum. Um ein gutes Ballgefühl zu ermöglichen, sollten Fußballschuhe zwar eng anliegen, sie dürfen jedoch keinesfalls drücken. Kaufen Sie den Schuh im Zweifelsfall eine halbe Nummer größer. Auch der potentielle Spielfelduntergrund muss in die Kaufplanung miteinbezogen werden:
- Auf Rasenplätzen gewähren Stollen einen sicheren Stand.
- Auf Schotterplätzen und Kunstrasen reichen Schuhe mit einfachen Multinoppen.
- Für Hallenspielplätze eignen sich helle, glatte Sohlen.
Trikot
Fußballkleidung sollte robust sein und Bewegungsfreiheit gewähren. Gut geeignet sind atmungsaktive und reißfeste Materialien aus Polyester und Polyamid. Ergänzend bietet eine Trainingsjacke Schutz bei kühleren Temperaturen und verhindert ein Auskühlen des Körpers nach dem Training.
Schienbeinschoner
Als Schutz vor Prellungen kommen beim Fußball häufig Schienbeinschoner zum Einsatz. Sie schützen sowohl das Schienbein als auch die Achillessehne. Die Beinschienen bestehen je nach Marke aus Metall, Kunststoff oder Schaumstoff. Beim Fußball werden hauptsächlich mit Schaumstoff gefütterte Schienbeinschoner verwendet. Beim Kauf sollte man das Augenmerk auf die richtige Größe richten. Die Schienbeinschoner dürfen weder verrutschen, noch die Bewegungsfreiheit einschränken.
Fußball zählt zu den Kontaktsportarten. Im Vergleich zu anderen Sportarten wie Schwimmen und Laufen ist das Verletzungsrisiko etwas höher. Neben Zusammenstößen mit anderen Spielern kommen Witterungsbedingungen und Platzverhältnisse als potentielle Gefahrenquellen in Frage. Doch was sind eigentlich die häufigsten Verletzungen und wie kann man diese erstversorgen?
Einrisse der Muskeln bzw. der Muskelfasern
Etwa ein Drittel der Fußballverletzungen betreffen den Muskel. Muskelkater gehört dabei zu den eher harmlosen "Weh-Wehchen". Weitaus schwerwiegender sind Quetschungen sowie Muskel(ein-)risse.
Was tun?
In diesen Fällen ist absolute Schonung angesagt. Grundsätzlich gilt: ein gut trainierter, aufgewärmter Muskel ist verletzungsresistenter.
Verletzungen des Sprunggelenks
Das Sprunggelenk bildet das von Verletzungen am häufigsten betroffene Gelenk. Typisch für einen verstauchten Knöchel sind Schwellung und Blutergüsse sowie ein starker Druck- und Bewegungsschmerz.
Was tun?
Befolgen Sie die PECH-Regel, sprich
- P: legen Sie eine Pause ein,
- E: kühlen Sie die schmerzende Stelle mit Eis
- C: bringen Sie einen Compressionverband (Druckverband) an und
- H: sorgen Sie für eine Hochlagerung des betroffenen Fußes.
Lassen Sie die Stabilität des Gelenks durch eine Sportärztin oder einen Sportarzt untersuchen. Eine Röntgenuntersuchung kann Knochenbrüche ausschließen, eine MRT Untersuchung gibt Aufschluss über mögliche Bandverletzungen.
Beeinträchtigungen des Kniegelenks
Viele Rotationsbewegungen fordern das Kniegelenk. Diese beim Fußball überdurchschnittlich oft vorkommenden Drehungen können zu Verletzungen in Form eines Risses im Außen- oder Innenband führen. Klassische Symptome sind Schwellungen, eine schmerzhafte Bewegungseinschränkung, eine Instabilität des Kniegelenks und ein Druckschmerz im Bereich des betroffenen Bandes.
Was tun?
Auch bei Knieverletzungen empfiehlt sich im Akutfall eine Versorgung laut PECH-Regel. Eine ärztliche Abklärung entscheidet über den weiteren Therapieverlauf.
Verletzungen am Kopf
Das Wort "Kopfball" wird beim Fußball nicht selten allzu wörtlich genommen. Kopfverletzungen, wie sie durch Zusammenstöße mit anderen Spielern vorkommen, sind bei Kontaktsportarten keine Seltenheit.
Was tun?
Kleine Platzwunden sollten desinfiziert, gesäubert und im Anschluss mit einem Druckverband abgedeckt werden. Der Kopfbereich ist stark durchblutet, weshalb größere Wunden meist genäht werden müssen. Wichtig: Bei Kopfverletzungen sollte immer eine Gehirnerschütterung ausgeschlossen werden. Symptome wie Schwindel, Brechreiz und Kopfschmerzen können darauf hinweisen.