Nach dem Aufstehen liefern komplexe Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe Energie. Eine kleine Jause (z. B. Obst, Joghurt, Nüsse) zwischen 10 und 11 Uhr beugt einem Leistungstief vor und verbessert die Konzentrationsfähigkeit. Wichtig ist außerdem regelmäßiges Trinken!
Das Frühstück sollte darauf abgestimmt sein, was man tagsüber vor hat und welcher Frühstückstyp man ist. Es macht sich stimmungs- und leistungsmäßig auch bezahlt, für ein ausgiebiges Frühstück zeitiger aufzustehen. Die Zusammensetzung des Frühstücks ist dabei von der weiteren Gestaltung Ihres Tages abhängig:
- Müssen Sie sich konzentrieren?
- Wird es stressig?
- Machen Sie Sport?
- Sind Sie den ganzen Tag unterwegs?
- Haben Sie keine Möglichkeit etwas Vernünftiges zu essen?
Ideal ist es, das Frühstück auf die Anforderungen des Tages abzustimmen:
| Wofür? | Was? | Beispiel | Warum? |
|---|---|---|---|
| Konzentration | Flüssigkeit | Wasser, ungesüßter Tee, Obstsaft, gespritzter Saft | um Flüssigkeitsspeicher wieder aufzufüllen und Konzentrationsstörungen vorzubeugen |
| Energie und Konzentration | einfache und komplexe Kohlenhydrate | Getreideprodukte, Vollkornbrot, Müsli, Smoothies | versorgen den Körper mit Energie |
| Proteine | Milch, Milchprodukte, Eier | fördern die Leistungsfähigkeit | |
| verstärkte Aufmerksamkeit | Vitamine und Mineralstoffe | Obst, Gemüse, Nüsse | versorgen den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen |
Je nachdem, was Sie vom angehenden Tag erwarten, eignen sich diese Frühstückskombinationen:
- für Konzentration: Vollkornbrot mit Gurkenscheiben, ein Ei, ein Glas Orangensaft
- für Hektiker: eine Schüssel Müsli mit Beeren, ein Glas Orangensaft
- für Morgenmuffel: Smoothies für all jene, die am Morgen keinen Bissen runterbekommen
- für Traditionelle: ein Vollkornbrot mit einer Scheibe Käse, ein Glas Tee oder Milch
- für Schüler: Jogurt, frisches Obst, Müsliriegel
- für Obstliebhaber: Obststücke aus Äpfeln, Bananen, Orangen oder Kiwis, Früchtetee
- für "Süße": eine Scheibe Vollkornbrot mit Marmelade, ein Glas Tee, Milch oder Kakao
- für Sportler: Müsli mit Bananen, Beeren, Milch oder Jogurt, ein Glas Mineralwasser
- für Genießer: Vollkornbrot mit Schinken, Käse, Gurken, Paprika, Ei, Kakao oder Milch
Das Frühstück sollte etwa 25 bis 30 Prozent des Tagesbedarfs ausmachen. Damit wir den ganzen Vormittag fit und belastbar bleiben, empfiehlt sich, nach dem ersten, energiereicheren Frühstück, ein späteres leichtes Frühstück gegen 11 Uhr zu sich zu nehmen. Es ergänzt das erste Frühstück und ist ein wichtiger Energielieferant nach einem anstrengenden Vormittag. Weißbrot, Semmeln, Nutella und Marmelade eigenen sich wegen des hohen Anteils an Zucker und einfachen Kohlenhydraten nicht für das zweite Frühstück – sie sättigen nur kurzfristig. Besser sind Vollkorn- und Milchprodukte sowie wasserhaltige Gemüsesorten:
- Müsli: versorgt Gehirn und Muskulatur mit Energie und steigert die Konzentration
- Milch oder Jogurt: liefern dem Körper Proteinen und Mineralstoffe, außerdem fördern sie die Leistungsfähigkeit
- Gemüse: Gurken, Paprika oder Radieschen enthalten Vitamine und Mineralstoffe, haben aber auch einen hohen Wasseranteil
- Wasser oder Kräutertees: Trinken gleicht Flüssigkeitsverluste aus und hilft bei beginnenden Konzentrationsstörungen oder leichtem Schwindel
Ein zweites Frühstück verhindert auch Heißhungerattacken beim Mittagessen und hilft mit die Konzentrationslevel den ganzen Vormittag über konstant gleich hoch zu halten.
- Kinderernährung gesund & richtig, G. Eugster, Urban und Fischer Verlag, 2. Auflage, München, 2012
- Ernährungsmedizin, K. Widhalm, Deutscher Ärzte Verlag, 3. Auflage, Köln, 2009
- Handbuch Mikronährstoffe, L. Burgerstein, Haug Verlag, 11. Auflage, Stuttgart, 2007