Vegane Ernährung

Das scheint die vegane Lebensart noch etwas komplizierter zu machen als die der vegetarischen Ernährung, deren Gemeinsamkeit es ist ohne Fleisch und Fisch auszukommen. Veganer essen zudem keine Milchprodukte und/oder Eier. Die Entscheidung zum Veganer zu werden, geht mit der Pflicht einher, sich intensiv mit seiner Ernährung auseinanderzusetzen, damit aus der Umstellung keine Mangelerscheinungen (Vitamin B12, Eisen etc.) entstehen, sondern im Gegenteil positive Effekt für den Körper erzielt werden.

Die Gründe, kein Fleisch zu essen sind unterschiedlich. Manche entscheiden sich aus ethischer Überzeugung im Sinne des Tierschutzes für ein Leben ohne tierische Produkte, andere aus gesundheitlichen Gründen, und eine kleinere Gruppe auch aus Welternährungssicht oder Umweltgründen.

Veganer verzichten auf:

• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Milchprodukte (Joghurt, Käse, Butter etc.)
• Gelatine

Besonders konsequente Veganer verzichten auch auf Honig, da es sich auch dabei um ein tierisch erzeugtes Lebensmittel handelt. Damit Veganer nicht aus Versehen doch tierische Erzeugnisse zu sich nehmen, ist es empfehlenswert genau die Zutatenlisten zu beachten. Ei- und Milchpulver sind in vielen Fertiggerichten enthalten, Gelatine (aus Knochen gewonnen) findet sich in Süßspeisen, und die klare Suppe im Restaurant besteht zumeist aus Rinder- oder Hühnerbrühe. Die Auswahl für Veganer in den heimischen Lebensmittelgeschäften ist aber deutlich größer als noch vor einigen Jahren. Manche Supermärkte bieten ein ganzes veganes Sortiment an, in Wien gibt es bereits über 60 vegetarische und vegane Lokale.

_{Video: Herausforderung: Vegane Kinderernährung}

_{Einige Nährstoffe gelten bei Erwachsenen als kritisch, wenn sie sich rein pflanzlich ernähren. Zum Beispiel Eiweiß, Vitamin B12, Kalzium, Eisen oder Zink. Umso schwieriger ist eine vegane Ernährung bei Säuglingen und Kindern, die aufgrund ihrer Entwicklung mitunter einen erhöhten Bedarf haben. Manche Fachgesellschaften sprechen sich deshalb gegen vegane Kinderernährung aus. Wie kann sie gelingen? Welche Supplemente sind notwendig, um Mangelerscheinungen vorzubeugen? Und ab welchem Alter? Wir diskutieren die aktuellen Empfehlungen. (f.eh live im Talk, 19.11.2020)}

Bewusst geplant und mit genügend Vorwissen, kann man mit der veganen Ernährungsform gesund und ohne essentielle Nährstoff-Defizite leben. Die Umstellung von "normaler" auf eine durchdachte vegane Kost ist förderlich für die Gesundheit. So kann durch Verzicht auf tierische Fette der Cholesterinspiegel, hoher Blutdruck, der Blutzuckerspiegel und auch Übergewicht vermindert werden. Auf Folgendes ist in jedem Fall zu achten:

• Ernähren Sie sich so abwechslungsreich wie möglich mit viel buntem Obst (Äpfel, Mangos, Beeren, Zwetschken, Orangen etc.) und Gemüse (Karotten, Auberginen, Zucchini, Sellerie, Mais, Linsen etc.).
• Bedenken Sie eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12, Eisen und Vitamin D. Nehmen Sie wenn nötig – am besten nach Absprache mit Ihrem Arzt – Nahrungsergänzungsmittel mit diesen Nährstoffen ein.
• Essen Sie besonders viele Vollkornprodukte aus verschiedensten Getreidesorten, wie Dinkel, Roggen und Amaranth.
• Nehmen Sie genügend Eiweiß (Proteine) aus Soja und Hülsenfrüchten, wie Bohnen, Kichererbsen, Mais oder Linsen zu sich. Auch Nüsse und Getreide sind gute Eiweißquellen. Sie brauchen pro Kilogramm Körpergewicht in etwa 0,8 Gramm Eiweiß täglich, das sind umgerechnet 48 Gramm bei 60 Kilogramm Gewicht. 200 Gramm Linsen decken z.B. Ihren Proteinbedarf. Neuere Studien gehen von einem geringeren Proteinbedarf aus. Selbstgekochtes ist empfehlenswerter als Fertigprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel. In diesen stecken oft besonders viel Fett und Zucker.
• Bauen Sie Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren, wie Walnüsse, Avocados oder Leinöl, in Ihren täglichen Ernährungsplan ein.
• Bei jeder Ernährung ist es empfehlenswert, einmal pro Jahr per Blutabnahme im Rahmen einer in Österreich kostenlosen Gesundenuntersuchung wichtige Werte prüfen zu lassen. Bei veganer Ernährung sollten Sie den Arzt bitten, dass im Labor auch folgende Werte mitgetestet werden: Vitamine B12 und D sowie Folsäure, Kalzium (obwohl im Blut nur mäßig aussagekräftig), Eisen, Ferritin, Zink, Homocystein und das HDL/LDL-Verhältnis. Viele dieser Werte sind in Standarduntersuchungen meist nicht enthalten.

Bei Menschen mit bestimmten Erkrankungen kann der Verzicht auf tierische Produkte positive Auswirkungen haben. Das liegt an der damit verbundenen erhöhten Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, den Vitaminen C und E und wertvollen Pflanzeninhaltsstoffen. Außerdem ist die geringe Zufuhr von gesättigten Fetten, Cholesterin, freien Radikalen, Purinen usw. im Vergleich zu tierisch erzeugten Lebensmitteln günstig für die Gesundheit und die Prävention verschiedener Krankheiten. Das ist z.B. der Fall bei:

• Diabetes Typ 2
• Bluthochdruck
• Demenz
• Herz-Kreislauferkrankungen
• rheumatoide Arthritis
• Prostata- und Darmkrebs
• Lebensmittelvergiftungen (die oft durch Tierprodukte ausgelöst werden)

Eine US-Studie der American Diabetes Association von 2011 bestätigt z.B. die gesundheitsförderlichen Effekte veganer Ernährung auf Patienten mit Diabetes Typ 2. 43 % der Studienteilnehmer benötigten nach 22-wöchiger veganer Ernährungsumstellung weniger Medikamente, durchschnittlich verloren die Probanden 6,5 Kilogramm Körpergewicht.
Global gesehen würde eine vegane Ernährung auch weltweite Gesundheitsrisiken wie die Entstehung von Seuchen (Pandemien) oder Antibiotikaresistenzen in der industriellen Tierhaltung vermeiden.

Jeder, der will kann gesund vegan leben, so lange er auf die richtige Zusammensetzung seiner Ernährung achtet. Für Kinder und Schwangere ist rein vegane Kost am schwierigsten, die tägliche Nahrungsaufnahme muss gut geplant werden. Schwangere benötigen oft zusätzliches Eisen und in jedem Fall Vitamin B12. Weitere kritische Nährstoffe während der Schwangerschaft, wie Jod und Folsäure, sind in der veganen Kost hingegen oft sogar mehr vorhanden. Diese Nährstoffe können in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Außerdem erhöht sich ab dem 4. Schwangerschaftsmonat ihr Eiweißbedarf um 10 Gramm pro Tag (z.B. in 67 Gramm Quinoa oder 120 Gramm Tofu enthalten). Auch hier muss eine ausreichende Versorgung gesichert sein. Vegane Ernährung im Kindesalter benötigt die Anleitung und genaue Beobachtung eines Erwachsenen.

Kinder brauchen mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel (z.B. Müsli oder Sojadrinks) und genügend Zufuhr von Kalzium, Zink und Eisen, wenn die Eltern sie vegan erziehen wollen.

• Diabetes Care: A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes (17.03.2023)
• Österreichische Gesellschaft für Ernährung: Eiweiß (17.03.2023)
• Vegane Gesellschaft Österreich (17.03.2023)
• Ernährungstherapie, Kurt Widhalm (Hg.), Verlagshaus der Ärzte, 3. Auflage, Wien, 2009