Wer sich bei Verstopfung (Obstipation) richtig ernähren will, muss mehr beachten und vor allem mehr Vollkornprodukte und andere pflanzliche Lebensmittel auf den Tisch bringen. Auch Ballaststoffe und Probiotika wirken sich positiv auf Verstopfung aus, während Kaffee nicht förderlich ist.
- Bei Verstopfung ist es wichtig, viel zu trinken, idealerweise Wasser, Mineralwasser oder Früchtetee.
- Zu viel Kaffee kann bei manchen Menschen Obstipation fördern.
- Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft gegen Verstopfung. Ballaststoffe finden sich unter anderem in Getreideprodukten, Obst und Gemüse wieder.
- Probiotika sollten in Form von Milchprodukten oder Nahrungsergänzungsmitteln täglich zugeführt werden.
- Bewährte Hausmittel sind Trockenpflaumen, Leinsamen, Apfelessig und Sauerkrautsaft.
- Eher zu meiden sind unter anderem Schwarztee, Bananen und Schokolade.
Fangen wir jedoch mit dem wichtigen Trinken an. "Flüssigkeit spielt bei der Verhinderung von Verstopfung eine ganz große Rolle, sie hat in ihrer Bedeutung sogar die Ballaststoffe überholt", betont Univ.-Prof. Dr. Kurt Widhalm, Präsident des Österreichischen Akademischen Instituts für Ernährungsmedizin. Wasser, Mineralwasser, Früchtetee sind da angeraten, "auch Apfel-, Trauben- und Gemüsesäfte machen einen leichteren Stuhl. Most tut es ebenso", empfiehlt Widhalm. Univ.-Prof. Dr. Martin Riegler, auf den Magen-Darm-Trakt spezialisierter Chirurg, rät: "Am besten gleich in der ersten Stunde nach dem Aufstehen 2 Liter Wasser trinken, das schafft man schon. Wenn der Urin hell wie grüner Veltliner ist, kann man davon ausgehen, dass man die richtige Menge Flüssigkeit zu sich genommen hat."
Kaffee hat negative Auswirkung auf Darm
Kaffee ist nicht unbedingt eine verdauungsfördernde Flüssigkeit, vor allem viel und starker Kaffee. Widhalm: "Wer 5 bis 6 Tassen Espresso am Tag trinkt, muss unter Umständen mit Obstipation rechnen. Nicht bei allen, aber bei manchen hat er eine negative Auswirkung auf die Bewegungen des Darmes, also auf die Peristaltik."
Positiv wirken sich auf Darm und Darmbewegung allemal Ballaststoffe aus. Es handelt sich um unverdaubare Pflanzenteile, die im Dickdarm das Stuhlvolumen vergrößern und somit für eine kürzere Verweildauer der Speisereste im Körper sorgen. Gleichzeitig wird die Darmmuskulatur dadurch trainiert. Die wichtigsten Ballaststoffe in Lebensmitteln sind Zellulose, Hemizellulose, Pektin und Lignin. Ein Mangel daran kann sich negativ auf die Darmtätigkeit auswirken, denn Ballaststoffe sind für ein reibungsloses Funktionieren der Verdauung unentbehrlich.
Langsame Umstellung auf ballaststoffreiche Kost
Ballaststoffreich sind unter anderem Getreide und Getreideprodukte, vor allem Vollkornprodukte – es empfiehlt sich also, das Weißbrot oder die Semmel durch Mischbrot oder Roggenbrot zu ersetzen, immer wieder Müsli zum Frühstück zu essen, statt poliertem Reis zu Vollkornreis zu greifen und öfter Nudeln aus Vollkorn zu verspeisen. Achtung aber bei der Ernährungsumstellung von ballaststoffarm auf -reich: Langsam, schleichend sollte hier die Devise sein, nicht abrupt, nicht im Zeitraffer-Verfahren, denn das könnte ins Auge respektive auf Darm und Magen gehen. Grundsätzlich gilt: Wer seine Ernährung von heute auf morgen völlig umstellt und auf einmal Berge von Ballaststoffen konsumiert, muss mit Blähungen, Druck- und Völlegefühl sowie Bauchschmerzen rechnen. Und Verstopfung könnte erst recht am Ende dieser Plage stehen.
Täglich Obst, Gemüse, Vollkorn
Gute Ballaststoffquellen sind ferner Obst und Gemüse (Hülsenfrüchte) sowie Nüsse und Trockenfrüchte. Die zwei Letztgenannten enthalten aber auch viel Zucker und Fett und sollten daher nicht unbedingt in rauen Mengen konsumiert werden, empfehlenswerter sind da schon Erdäpfel, Hülsenfrüchte oder Äpfel. Grundsätzlich gilt: "Je höher der Anteil an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, desto wahrscheinlicher ist ein regelmäßiger Stuhlgang. Diese Nahrungsmittel sollten also am täglichen Speiseplan stehen", vermerkt Widhalm. Allerdings müsse man stets die individuelle Reaktion bedenken, "bei manchen machen 2 Äpfel einen weicheren Stuhl, bei anderen nicht, bei dritten tun das Paradeiser, bei vierten nicht."
Grundsätzlich gilt: Gemüse mit gröberer Struktur (grüne Erbsen, Kohl, Kohlsprossen, Kraut, Sauerkraut, Broccoli, Lauch, Paprika, Wurzelgemüse) liefern mehr Ballaststoffe als feines Blattgemüse.
Ein weiterer sehr wichtiger Grundsatz: Wer sich wohl ballaststoffreich ernährt, jedoch zu wenig trinkt, fördert unter Umständen nur eine Verstopfung. Denn Ballaststoffe brauchen, um zu quellen und damit zu wirken, Flüssigkeit. Es führt also kein Weg vorbei an ausreichendem Trinken. Ganz besonders muss drauf achten, wer etwa zu Weizenkleie gegen Verstopfung greift – die ist wirksam, aber nur im Zusammenhang mit ausreichend Flüssigkeit.
Hier einige Ballaststoff-Quellen im Vergleich:
- 100 Gramm Weizenkleie: 45 Gramm Ballaststoffe
- 100 Gramm Leinsamen: 35 Gramm Ballaststoffe
- 100 Gramm Schwarzwurzeln: 18,4 Gramm Ballaststoffe
- 100 Gramm getrocknete Pflaumen: 17,8 Gramm Ballaststoffe
- 100 Gramm Vollkornnudeln: 5,1 Gramm Ballaststoffe
Hilfreich sind auch Probiotika, also Milchsäurebakterien. Zweifellos: Joghurt, Buttermilch oder Molke sind empfehlenswert und gehören auf den täglichen Speiseplan. Leidet einer aber an chronischer Verstopfung, ist meist seine Darmflora deutlich verändert, da liefert Joghurt alleine zu wenig der wertvollen Bakterien. "Da muss man Probiotika schon in Pulverform nehmen“, betont Widhalm. Allerdings darf man nicht glauben, dass man nach 3 Tagen Einnahme bereits Erfolg hat. "Das dauert viel länger, bis sich der Darm umstellt und wieder gut funktioniert."
Unterstützen kann man die Darmfunktion unter anderem auch mit milchsaurem Gemüse wie Sauerkraut – manche bekommen davon sogar Durchfall, vor allem wenn sie Most dazu trinken.
Weitere probate Hausmittel sind:
- Trockenpflaumen und Feigen über Nacht in einer Tasse Wasser einweichen – auf nüchternen Magen das Wasser trinken und die Früchte essen.
- Wirksam ist auch ein anderes Mittel aus Großmutters Wissensschatz: In ein Viertelliter Wasser einen Esslöffel Leinsamen einstreuen und über Nacht stehen lassen. Am nächsten Morgen Wasser trinken und aufgequollene Leinsamen kauen.
- Morgens nüchtern ein Glas Wasser (0,2 Liter) mit einem Esslöffel Apfelessig trinken.
- Vor dem Mittagessen ein Glas Sauerkrautsaft trinken.
- Reichlich frische Kräuter können dem Stuhlgang ebenfalls auf die Sprünge helfen. So enthalten etwa Koriander, Anis, Fenchel oder Kümmel Stoffe, welche die Verdauung fördern.
- Auch Senf kann heute zum Verdauungsförderer werden: Er regt den Stoffwechsel an und hilft so gegen Verdauungsprobleme.
Verstopfende Nahrungsmittel meiden
- Schwarztee, Bananen, Schokolade sind als verstopfende Nahrungsmittel bekannt.
- Süßigkeiten so wenig wie möglich, denn Zucker wirkt lähmend auf den Darm.
- Fleisch, Wurst und Co enthalten keine Ballaststoffe, dafür aber meist viel Fett, und wer unter Verstopfung leidet, sollte diese Lebensmittel nicht zu häufig zu sich nehmen.
- Teigwaren, Kakao, Zwiebel, Radieschen, Rosinen und Rotwein eher meiden
"Allerdings muss man kein Lebensmittel ganz ausschließen", so Widhalm. Man soll einfach Maß halten. Nicht eine ganze Tafel Schokolade essen, sondern nur ein Stück davon. Dazu vielleicht ein Joghurt oder einen Apfel.
Letztlich ist auch das "Wie" des Essens nicht ganz unwesentlich: Verdauung beginnt im Mund. Wer gründlich und langsam kaut, kann diesbezüglich punkten. Wie heißt es doch so schön? Gut gekaut ist halb verdaut.
Widhalms abschließender Seitensprung von der Ernährung weg: "Gerade bei Verstopfung ist regelmäßige Bewegung mindestens so wichtig wie richtige Ernährung." Und wer nur genug trinkt, Ballaststoffe konsumiert und sich körperlich betätigt, hat schon viel gewonnen.
- Interview mit Univ.-Prof. Dr. Kurt Widhalm im August 2013
- Interview mit Univ.-Prof. Dr. Martin Riegler im August 2013
- Schweizerische Gesellschaft für Ernährung, Merkblatt „Ernährung und Verstopfung“, Herbst, 2008