Fette (Lipide) gehören neben Kohlenhydraten und Eiweiß zu unseren Haupt-Energielieferanten. Durch das heutzutage oftmals fettreiche und immer verfügbare Nahrungsangebot nehmen wir jedoch oft mehr Energie auf als wir verbrauchen können. In der Folge kann es zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen (u. a. Einengungen der Blutgefäße), Übergewicht, und auch zu Gelenk- und Knochenproblemen kommen. Um hohen Fettwerten (LDL-Cholesterin, Triglyceride) im Blut vorzubeugen, ist es aber nicht nur wichtig, darauf zu achten, welche Fette auf den Tisch kommen, sondern auch insgesamt einen ausgewogenen Ernährungsstil zu verfolgen.
- Fette werden in der Fachsprache auch Lipide genannt. Sie zählen zu den Grundnährstoffen.
- Man unterscheidet unter anderem zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.
- Gesättigte Fettsäuren können bei zu hohem Konsum das Risiko für diverse Erkrankungen erhöhen.
- Ungesättigte, insbesondere mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für den Körper essenziell und beeinflussen unsere Gesundheit positiv.
- Omega-3-Fettsäuren (enthalten in mehrfach ungesättigten Fettsäuren) findet man z. B. in Fisch, Nüssen, Leinöl, Hanföl und Leinsamen. Sie haben eine entzündungshemmende Wirkung für unseren Körper.
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Butter oder Schmalz? Oliven-, Raps- oder Palmöl? Schweinsbraten oder Karpfen? In vielen Lebensmitteln und Speisen ist Fett ein wesentlicher Bestandteil für Struktur und Geschmack. Eine hohe Fettaufnahme wird jedoch häufig mit ernährungsassoziierten Krankheiten wie dem metabolischem Syndrom, Adipositas oder koronaren Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Wie sieht die Evidenz dafür aus? Welche Rolle spielen die unterschiedlichen Fettsäuren dabei? Was ist bei der Lebensmittelherstellung zu beachten und in wieweit lässt sich der Fettanteil reduzieren? (f.eh live im Talk, 16.03.2022)
Fette sind in nahezu jedem Lebensmittel enthalten. Sie zählen neben den Kohlenhydraten (Saccharide) und den Eiweißen (Proteine) zu den Grundnährstoffen. Essen wir zu fettreich, kann es einerseits zu einem erhöhten Blutcholesterinspiegel kommen, andererseits speichert der Körper überschüssiges Fett ab. Oftmals ist unbekannt, worin sich überall große Mengen an Fett befinden. "Versteckte" Fette sind etwa enthalten in Fertigmarinaden, Fertigsaucen und Plundergebäck.
Man unterscheidet grundlegend zwischen:
- gesättigte Fettsäuren: Sie sind vor allem in tierischen Produkten, wie Fleisch, Butter oder Käse enthalten. Eine zu hohe Zufuhr fördert Übergewicht und verschlechterte Blutfettwerte (Erhöhung des "schlechten" LDL-Cholesterins). In weiterer Folge steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- ungesättigte Fettsäuren: Sie sind unter anderem in pflanzlichen Ölen, Nüssen und fettreichen Fischen zu finden. Im richtigen Maß genossen, können sie sich sehr positiv auf die Gesundheit auswirken.
- Transfettsäuren: Sie entstehen bei der industriellen Fetthärtung (z. B. in Margarine, frittierten Speisen, Fertigprodukten) sowie beim starken oder wiederholten Erhitzen von Ölen (z. B. beim Frittieren) und haben für unseren Körper eine ähnliche Bedeutung wie die gesättigten Fettsäuren.
Ungesättigte Fettsäuren können unterteilt werden in:
- einfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-9-Fettsäuren): Sie können, wie auch die gesättigten Fettsäuren, vom Körper selbst hergestellt werden. Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren bleiben sie bei jeder Temperatur klar und flüssig. Einfach ungesättigte Fettsäuren verbessern die Cholesterinwerte, da sie das LDL-Cholesterin senken.
- mehrfach ungesättigte (essenzielle) Fettsäuren (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren): Sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und haben viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit.
Besonders wichtig ist das "richtige" Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in den Lebensmitteln. Dieses sollte im Idealfall 5:1 betragen. Die Fettsäuren konkurrieren nämlich um das gleiche Enzymsystem und stimmt das Verhältnis nicht, können daher die "guten" Fettsäuren nicht ordnungsgemäß verwertet werden.
Zu finden sind sie in unterschiedlichen Lebensmitteln:
| Typ | enthalten in (unter anderem) |
|---|---|
| Omega-3-Fettsäuren | Kaltwasserfischen (Hering, Thunfisch, Lachs), Walnussöl, Leinsamenöl, Weizenkeimöl, Algen(produkte), Rapsöl |
| Omega-6-Fettsäuren | Nachtkerzenöl, Maiskeimöl, Distelöl, Sesamöl, Sonnenblumenöl |
| Omega-9-Fettsäuren | Olivenöl, Rapsöl |
Omega-3-Fettsäuren aus tierischen Lebensmitteln (Fisch) können von unserem Körper leichter verwertetet werden als jene aus pflanzlichen Lebensmitteln (Walnüsse, Leinöl, Algen, etc.). Studien belegen allerdings, dass die Omega-3-Konzentration in Fischzuchten signifikant niedriger ist als bei natürlich lebenden Fischen.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben viele positive Wirkungen auf unseren Organismus:
- Herz: können Herzgesundheit fördern
- Gehirn: tragen zu einer gesunden Gehirnfunktion bei
- Blutdruck: beeinflussen den Blutdruck positiv
- Blutfette: können die Serum-Cholesterinkonzentration senken, wirken somit arteriosklerotischen Gefäßerkrankungen entgegen
- Augen: tragen zur Erhaltung der Sehkraft bei
Damit Öle möglichst lange frisch bleiben, sollten sie in kleinen, dunklen Flaschen gelagert werden. Die meisten im Handel erhältlichen Olivenöle, Sonnenblumenöle, etc. sind raffinierte Öle und können zum Kochen sowie zum Backen verwendet werden.
Jene Öle, welche nicht raffiniert und somit "kaltgepresst" zu kaufen sind, enthalten viele hochwertige Nährstoffe wie unter anderem Vitamin E. Diese Öle dürfen nicht erhitzt werden und eignen sich beispielsweise zur Zubereitung von Salaten, Aufstrichen oder zum Verfeinern von Speisen. Wichtig ist, kaltgepresste Öle dunkel und kühl zu lagern, um die Nährstoffe lange zu erhalten und sie davor zu schützen, dass sie ranzig werden.
Tipp
Am besten immer nur ein kaltgepresstes Öl zu Hause haben und erst nach Verbrauch ein neues kaufen, da sie aufgrund der geringen Verarbeitungsstufe relativ schnell ranzig werden.
Über unsere Nahrung nehmen wir Fettsäuren, Triglyceride und Cholesterin auf. Cholesterin wird zum Teil auch von unserem Körper selbst hergestellt. Durch die Produktion von Verdauungsenzymen und Gallensäften werden die aufgenommenen Lipide schrittweise zerlegt. So gelangen die kleinsten Fettbestandteile schließlich im Darm über das Lymphsystem in den Blutkreislauf.
- "Was sind Omega-3-Fettsäuren?", Arbeitskreis Omega-3 e. V. (16.10.2023)
- "Wofür sind Omega-3-Fettsäuren gut?", Arbeitskreis Omega-3 e. V. (16.10.2023)
- "Fragen und Antworten zum Omega-3", Arbeitskreis Omega-3 e. V. (16.10.2023)
- "Omega-3-Fettsäuren und kardiovaskuläre Erkrankungen" von C. Schacky, Uni-Med, 1. Auflage, Bremen, 2012
- "Ernährungsmedizin und Diätetik" von H. Kasper und W. Burghardt W, 11. Auflage, Urban & Fischer Verlag 2009