Ein Powernap sollte maximal 15 bis 20 Minuten dauern. Denn danach beginnt die Tiefschlafphase, und das Aufstehen fällt schwerer. Deshalb ist eine schnelle, angenehme Einschlafphase wichtig, um die Auszeit optimal zu nutzen. Die richtige Umgebung, eine entspannende Körperhaltung und ein erfrischendes Getränk erleichtern Powernapping und verstärken seinen Effekt. Nicht nur Schlafen muss gelernt sein – auch auf das richtige Aufstehen danach kommt es an. In diesen zehn Schritten schafft man den perfekten Power Nap:
- richtigen Zeitpunkt festlegen
- davor Kaffee trinken
- Dunkelheit schaffen
- entspannende Musik oder Stille
- bequem sitzen oder liegen
- richtige Temperatur
- Wecker stellen
- sofort aufstehen, wenn der Wecker läutet
- Kreilsauf anregen
- Licht tanken
Powernapping in der Mittagspause oder am frühen Nachmittag verschafft mehr Energie für den restlichen Arbeitstag und den Abend. Wer dahingegen zu spät nappt, stört womöglich einen entspannenden Nachtschlaf und fällt am nächsten Tag in ein Energieloch. Deshalb sollte man nach 16 Uhr eher keinen Powernap mehr machen. Ansonsten gilt die Faustregel: Wenn man sich müde oder unkonzentriert fühlt, ist der Zeitpunkt richtig.
Kaffee vor dem Schlafengehen mag irritierend klingen, doch während Koffein abends gemieden werden sollte, ist es vor einem Powernap genau richtig. Bis der wachmachende Effekt einsetzt, vergehen etwa 20 Minuten. Bis dahin ist der Powernap abgeschlossen, und der Körper profitiert von Koffein und Kurzschlaf gleichzeitig.
Ein Powernap findet tagsüber statt, wenn es draußen hell ist. Um schneller einschlafen zu können, benötigt der Körper aber Dunkelheit. Deshalb sollte man das Zimmer abdunkeln oder eine Schlafmaske verwenden. Dadurch wird dem Körper signalisiert, dass es Nacht ist.
Bei welcher Geräuschkulisse man am schnellsten einschläft, ist von Person zu Person unterschiedlich. Manche Menschen brauchen absolute Stille, andere schlafen bei entspannender Musik oder Naturgeräuschen (z. B. Meeresrauschen) besonders gut ein. Im Idealfall testet man verschiedene akustische Settings, um jenes zu finden, das am besten zu einem passt.
Powernapping ist theoretisch fast überall möglich, wo eine Liege- oder Sitzmöglichkeit besteht. Wichtig ist, dass man eine bequeme, schlaffreundliche Körperposition einnimmt. Die könnte z. B. so aussehen:
- Schreibtisch: Arme auf Schreibtisch verschränken und Kopf darauf legen
- Bürosessel: Sessel so weit wie möglich zurücklehnen und Kopf abstützen
- Bett oder Couch: wie beim Nachtschlaf flach oder halbflach liegen
Extra-Tipp: Beim Powernap im Sitzen kann ein Nackenpolster den Kopf stützen und entspannen.
Eine zu warme oder zu kalte Umgebung verzögert den Einschlafprozess. Generell ist es nicht gut, Schlafräume zu überheizen. Auch beim Powernap sind 16 bis 20 Grad Celsius ausreichend. Empfindet man das als zu kalt, ist es besser, eine Decke zu verwenden, als die Heizung weiter hochzudrehen.
Man sollte natürlich das Handy auf lautlos stellen, um den Powernap nicht zu stören, aber dennoch einen Wecker programmieren. 15 bis 20 Minuten nachdem man sich hingelegt hat, sollte er läuten. Ein Wecker ist absolut notwendig, um nicht versehentlich in die Tiefschlafphase zu fallen.
Wenn der Wecker läutet, sollte man sofort aufstehen – unabhängig davon, ob man geschlafen hat oder nicht. Es geht darum, den Körper an einen gewissen Rhythmus zu gewöhnen. Dabei braucht man nicht zu verzweifeln, wenn es mit dem Einschlafen nicht gleich klappt, denn selbst fünf Minuten Schlaf bringen schon eine gewisse Erholung mit sich. Die insgesamt 20-minütige Pausenzeit sollte nicht verlängert werden.
Um den Aufwachprozess zu beschleunigen, kann man den Kreislauf in Schwung bringen:
- etwas kaltes Wasser ins Gesicht spritzen
- ein Glas Wasser oder Zitronenwasser trinken
- Stiegen steigen
- Strecken und dehnen
Nun sollte man seinem Körper signalisieren, dass es an der Zeit ist, wieder wach und fit zu werden. Das funktioniert am besten mit Lichtsignalen. Ideal ist Sonnenlicht, aber auch eine helle Innenbeleuchtung oder eine Tageslichtlampe können helfen.