Gluten

Gluten sorgt jedoch auch für negative Schlagzeilen. Bestimmte Eiweißmoleküle können den Verdauungsprozess erschweren und Symptome einer Glutenunverträglichkeit auslösen. Auch Menschen mit Zöliakie leiden unter einer chronischen Überempfindlichkeit gegen Gluten. Erschwerend kommt hinzu, dass viele Fertigprodukte Gluten oft in versteckter Form enthalten. Doch es gibt durchaus glutenfreie Alternativen, die gut schmecken.

• Bei Gluten handelt es sich um ein Eiweiß, welches in vielen Getreidesorten enthalten ist.
• Häufig wird auch vom Klebereiweiß gesprochen, da Gluten sehr gute Backeigenschaften aufweist.
• Enthalten ist Gluten unter anderem in Roggen, Dinkel, Weizen und Kamut, aber mitunter auch in verarbeiteten Lebensmitteln wie Mehl, Grieß oder Gebäck.
• Bei manchen Menschen kann eine Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) vorliegen. Typische Symptome sind Verdauungsprobleme und psychische Belastungen.
• Zu den glutenfreien Getreidesorten zählen unter anderem Reis, Hirse und Quinoa.

Gluten ist auch unter der Bezeichnung Kleber oder Klebereiweiß bekannt. Der Name lässt eigentlich vermuten, dass sich Gluten ausschließlich aus einem Eiweißmolekül zusammensetzt, was so nicht ganz richtig ist. Tatsächlich handelt es sich bei Gluten um ein ganzes Proteingemisch. Dieses ist in vielen Getreidekörnern enthalten. In hoher Konzentration kommt es in Weizen vor, dicht gefolgt von Dinkel und Roggen. Doch auch in anderen Getreidesorten wie Hafer und Dinkel ist Gluten in modifizierter Form enthalten.

Apropos Name: Das Wort Gluten ähnelt dem Wort Glutamat, weshalb manchmal der Eindruck entsteht, dass es um verwandte Stoffe handelt. Tatsächlich haben Gluten und Glutamat aus ernährungsphysiologischer Sicht nichts miteinander zu tun. Bei Gluten handelt es sich um ein natürliches Eiweiß, das in vielen heimischen Getreidesorten vorkommt. Glutamat ist das Salz der Glutaminsäure. Es findet hauptsächlich als Geschmacksverstärker in Würzmittel und Fertiggerichten Verwendung.

Zurück zu Gluten. Woraus setzt sich Gluten im Detail zusammen? Gluten besteht aus Eiweißmolekülen der sogenannten Glutelinen und Prolaminen. Um es noch ein bisschen komplizierter zu machen: Prolamin ist die Kollektivbezeichnung für Gliadin und Glutenin, ebenfalls zwei spezifische Proteintypen.

Lange Rede, kurzer Sinn: das besagte Gliadin kann bei einigen Menschen nicht vollständig abgebaut werden. Ursache dafür: Gliadin ist gegen Verdauungsenzyme quasi resistent und heizt Entzündungsreaktionen im Organismus an. Darüber hinaus kann Gluten die Durchlässigkeit der Darmbarriere erhöhen - der Darm wird im wahrsten Sinne des Wortes "undicht". Nicht ohne Folgen: Bei empfindlichen Menschen löst dies Verdauungsprobleme bis hin zu psychischen und neurologischen Beeinträchtigungen aus.

Die häufigsten, mit Gluten in Zusammenhang stehenden Krankheitsbilder sind Zöliakie und Glutenunverträglichkeit. Der Unterschied: Zöliakie zählt zu den Auto-Immunerkrankungen. Durch den Kontakt mit Gluten bildet der Körper Antikörper, die sich gegen das eigene Gewebe richten und zur Zerstörung der Darmzotten führen. Die Folgen sind unter anderem schwere Durchfällen und Leistungsabfall. Abhilfe verspricht nur eine strikt glutenfreie Ernährung, die lebenslang eingehalten werden muss.

Im Gegensatz dazu ist die Symptomatik der Glutenunverträglichkeit eher unspezifisch. Sie geht nicht nur mit Verdauungsbeschwerden, sondern auch mit Kopfschmerzen und psychischen Beeinträchtigungen einher. Eine Diagnose ist oft nur durch ein Ausschlussverfahren möglich. So müssen beispielsweise Zöliakie und Weizenallergie als mögliche Krankheitsbilder ausgeschlossen werden. Wichtig: Gluten ist nicht per se schädlich. Symptome treten nur manchmal und auch nicht bei allen Menschen auf.

Gluten wird vor allem aufgrund seiner Backeigenschaften geschätzt. Es beeinflusst unter anderem die Wasserbindung im Teig, die Krumen- und Krustenbildung und die Elastizität des Teiges. Viele Mehlsorten werden aufgrund ihres Klebeanteils differenziert. Man unterscheidet hierbei zwischen kleberschwachem und kleberstarkem Mehl, wobei Weizenmehl den höchsten Glutenanteil aufweist. Damit geht Weizen als Sieger mit den besten Backeigenschaften hervor.

Viele Getreidesorten sind reich an Gluten. Doch auch einige verarbeitete Lebensmittel sind mehr oder minder glutenhaltig. Worauf sollten Sie beim Kauf achten? Und welche Alternativen gibt es zu herkömmlichem Getreide?

Glutenhaltige Getreidesorten

• Weizen
• Dinkel
• Roggen
• Hafer
• Gerste
• Kamut
• Einkorn

Verarbeitete Lebensmittel, die Gluten enthalten

Alle aus diesen Getreidesorten hergestellten Produkte enthalten ebenfalls Gluten. So unter anderem:

• Mehl
• Grieß
• Stärke
• Flocken (Müsli)
• Teigwaren
• Gebäck
• Mehlspeisen
• Brösel

Gluten in Fertiggerichten

Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten verstecktes Gluten. Speziell bei Fertiggerichten empfiehlt sich ein Blick auf das Etikett. Unter anderem kann Gluten in folgenden Lebensmitteln enthalten sein:

• Pudding
• Stärke- oder grießhaltige Desserts (Grießpudding)
• panierte Tiefkühlware (Fischstäbchen, Schnitzel, Gemüsestäbchen etc.)
• Suppen und Soßen
• Getreidekaffee
• Kartoffelpuffer (zur Bindung wird häufig Stärke verwendet)
• Wurst, Würstchen
• Frischkäsezubereitungen mit Kräutern
• Milchprodukte mit Fruchtzubereitung und Eis
• Knabbergebäck (Chips etc.)
• Ketchup und Senf usw.
• Gewürzmischungen wie Curry und Steakgewürz

Was ist überhaupt glutenfrei? Und wann darf ein Lebensmittel gemäß der Lebensmittelverordung so bezeichnet werden?

• Ein Lebensmittel gilt dann als glutenfrei, wenn der glutenhaltige Rohstoff durch einen, natürlicher Weise glutenfreien Rohstoff ersetzt wurde.
• Alternativ darf er auch durch einen glutenfrei gemachten Rohstoff ausgetauscht werden.
• Der Gehalt an Prolamin (Gliadin) – das ist jenes Eiweiß, auf das viele empfindlich reagieren – darf 10 mg pro 100g Trockenmasse nicht übersteigen.
• Kennzeichen: Das Symbol für glutenfreie Lebensmittel ist eine durchgestrichene Ähre.

Folgende Getreidesorten enthalten kein Gluten und können alternativ verwendet werden. Ein Tipp am Rande: Für Menschen, die an einer Glutenunverträglichkeit oder an Zöliakie leiden, ist es ratsam, ganze Körner zu kaufen (siehe auch "Ernährung bei Zöliakie"). Manchmal kann es vorkommen, dass Getreidemischungen einzelne "artfremde" Körner enthalten. Sprich, dass in glutenfreiem Getreide glutenhaltige Körner auffindbar sind, beispielsweise in Buchweizen Spuren von Weizen. Diese können ausselektiert und vor dem Verzehr aus der Packung entfernt werden.

• Reis und Wildreis
• Mais
• Hirse
• Buchweizen
• Amaranth
• Quinoa

Lebensmittel, die naturgemäß kein Gluten enthalten:

• Obst und Gemüsesorten
• Kartoffeln
• Milch
• Naturjogurt (ohne Fruchtzusatz)
• Buttermilch
• Topfen und Frischkäse
• (unverarbeiteter) Käse
• Eier
• Pflanzenöle
• Fleisch
• Fisch und Meeresfrüchte
• Zucker, Honig, Konfitüre, Marmelade, Ahornsirup
• Nüsse
• Hülsenfrüchte
• Gewürze und Kräuter

Diese verarbeiteten Lebensmittel enthalten ebenfalls kein Gluten:

• Tofu
• Mozzarella
• Sekt
• Wein

Es liegt nahezu auf der Hand, dass Gluten vor allen in der Lebensmitteltechnologie gefragt ist. Neben seinen hervorragenden Backeigenschaften, verbessert es auch das Aroma von Speisen. Im Konkreten bietet das „Klebereiweiß“ folgende Vorteile:

• Wasserbindung: Bei der Zubereitung von Gebäck nehmen die Glutene Wasser auf. Das Eiweiß verbindet sich daraufhin zu einer zähen, dehnbaren Masse, dem sogenannten Kleber. Die Kleberbestandteile können Wasser bis zum Dreifachen ihres Gewichts binden.
• Krumen- und Krustenbildung: Gluten ist mitverantwortlich dafür, dass Gebäcksorten eine knusprige, goldbraune Kruste bekommen.
• Elastizität des Teigs: Das Klebereiweiß hat elastische, nahezu gummiähnliche Eigenschaften und sorgt dafür, dass der Teig beim Backen sein „Gerüst“ behält und nicht fladenähnlich auseinander läuft. Durch den Klebeanteil kann sich ein lockerer und feinporiger Teig bilden. Den größten Klebeanteil hat übrigens Weizen - ein Grund, warum das Getreide gerne zum Backen eingesetzt wird.
• Stabilisator: Glutenhaltige Speisen bleiben in der Regel länger frisch.
• Träger von Aromastoffen: Gluten wird darüber hinaus gerne als Hilfsstoff eingesetzt und kommt als Träger für Aromastoffe zum Einsatz.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht hat Gluten kaum einen Nutzen. Als Protein ist es von eher geringer Qualität. Viel häufiger sorgt es in negativer Hinsicht für Furore. So reagieren viele Menschen empfindlich auf Gluten.

Neben Zöliakie, einer durch Gluten ausgelösten chronischen Darmerkrankung und der Glutenunverträglichkeit, kann sich auch eine Glutensensitivität manifestieren. Diese äußert sich sowohl körperlich, als auch psychisch und neurologisch. Die Symptome wie depressive Verstimmungen, Migräne, Hautekzeme und Verdauungsstörungen zeigen sich oft erst einige Stunden nach dem Verzehr von glutenhaltigen Speisen. Im Gegensatz zur Zöliakie werden die Dünndarmzotten bei der Glutensensitivität nicht beschädigt. Das Krankheitsbild ist bis dato kaum bekannt. Hinzu fehlen adäquate Marker, die eine zuverlässige Diagnose sicherstellen. Bevor man von Glutensensitivität spricht, müssen Weizenallergie, Glutenunverträglichkeit und Zöliakie ausgeschlossen werden.

Alle Krankheitsbilder haben einen gemeinsamen Nenner: die Symptome bessern sich durch den strikten Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel.

• Deutsche Zöliakie-Gesellschaft (10.05.2023)
• "Was ist Zöliakie?", Österreichische Arbeitsgemeinschaft Zöliakie (10.05.2023)
• Taschenatlas der Ernährung, Hans Konrad Biesalski, Peter Grimm, Georg Thieme Verlag, 3. Auflage, 2004