Tipps für einen gesunden Darm

Der Darm ist das Zentrum unseres Immunsystems – Was können wir selbst zur Damgesundheit beitragen? Joghurt soll probiotische Wirkung haben. Lactobazillen und Bifidobakterien sind die wohlklingenden Schlagworte in diesem Zusammenhang. 

Probiotika besitzen gesundheitsförderliche Eigenschaften. Sie enthalten eine Vielzahl unterschiedlicher Darmbakterien und tragen zu einer großen bakteriellen Vielfalt des Mikrobioms bei. Je höher die Diversität unserer Darmflora ist, desto förderlicher für Verdauungssystem, Nährstoffaufnahme und Immunabwehr.

Für eine gesunde Darmflora ist eine darmfreundliche Ernährung essentiell. Probiotika können Magen-Darm-Beschwerden wie Verstopfung, Durchfall und Darmerkrankungen (wie Colitis ulcerosa, Morbus Crohn) entgegenwirken.

Probiotika

• Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die von verschiedenen Bakterienstämmen versetzt werden und von diesen fermentiert werden. Typische Probiotika sind zum Beispiel Milchsäurebakterien, Bifidobakterien oder bestimmte Hefepilze.
• Bei der Fermentation werden die im Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate von den Bakterien verstoffwechselt. Dabei entstehen Milchsäure und Kohlendioxid. Die Milchsäurebakterien senken den pH-Wert im Darm, um ein gutes Darmmilieu zu schaffen. 
• Fermentierte Lebensmittel sind leichter verdaulich und wirken sich natürlich auch vorteilhaft auf die Darmgesundheit aus. Sie stärken das Immunsystem, schützen vor Krankheitserregern und können die Knochendichte erhöhen. 
• Zu probiotischen Lebensmitteln zählen Naturjoghurt, Kefir, Apfelessig, Kombucha, Miso sowie fermentierte Gemüsearten wie Sauerkraut. 

Präbiotika

• Neben den Probiotika gibt es noch die sogenannten Präbiotika. Das sind spezielle unverdauliche Nahrungsbestandteile, genauer gesagt Ballaststoffe, die das Wachstum verschiedener Mikroorganismen wie zum Beispiel Bifidobakterien im Darm fördern können.
• Besonders präbiotisch wirken beispielsweise Lauch-Arten, Chicorée, Knoblauch, Zwiebeln, Spargel, Topinambur, Hülsenfrüchte, verschiedene Wurzelgemüse und Getreide.

Im Darm, unserem größten inneren Organ, sind Billionen von Mikroorganismen aktiv, vor allem Bakterien. Sie erfüllen zahlreiche Aufgaben im Körper und werden als Mikrobiom bezeichnet. Jeder Mensch hat einen Mix aus guten und schlechten Bakterien im Darm. In einer gesunden Darmflora halten die guten Bakterien die schlechten in Schach und produzieren Botenstoffe, wasserlösliche Vitamine und kurzkettige Fettsäuren, die wiederum die Zellen der Darmschleimhaut mit Energie versorgen.

• Als nützliche Bakterien gelten vor allem die Lactobazillen und Bifidobakterien, welche bei der Verdauung und von Keimen helfen.
• Sie produzieren Milchsäure, Verdauungsenzyme und Vitamine, wodurch das Darmmilieu im Gleichgewicht gehalten wird. 
• Clostridien und coli-Bakterien zählen ebenfalls zu einer guten Darmflora, aber es gibt einzelne Vertreter von ihnen, die Krankheiten auslösen können.
• Zu den schlechten Bakterien im Darm zählen Salmonella und manche krankmachende Stämme von Escherichia coli (E. coli). Die unerwünschten Bakterien produzieren Giftstoffe, führen zu übermäßiger Gasbildung und schädigen die Darmbarriere. Sie behindern die Aufnahme wichtiger Nährstoffe, bremsen den Stoffwechsel aus und können das Immunsystem schwächen.
• Liegt eine Störung der Darmflora vor, können Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall, Verstopfung und Blähungen auftreten.
• Eine gestörte Darmflora kann durch verschiedene Faktoren wie ungesunde Ernährung, Antibiotika, Stress und mangelnde körperliche Bewegung verursacht werden. 
• Mit hochwertigen Probiotika, Vitaminen, Calcium, Magnesium, Eisen und einer ballaststoffreichen Ernährung kann die Darmflora unterstützt werden. 

Eine unausgeglichene Darmflora kann unangenehme Symptome wie Blähungen, Durchfall, Völlegefühl oder Verstopfung verursachen. Um dem vorzubeugen, sollte man bestimmte Lebensmittel meiden oder reduzieren.

Eine pflanzliche Ernährung fördert das Wachstum guter Bakterien im Darm. Im Gegensatz dazu können eine fett- und eiweißreiche Ernährung mit viel Fleisch und Fast Food entzündungsfördernde Mikroorganismen begünstigen. Lebensmittel wie tierische Fette, kurzkettige Kohlenhydrate und Alkohol können Darmprobleme verursachen und sollten eingeschränkt werden. 

• Tierische Fette: Tierische Fette, wie in rotem Fleisch, Geräuchertem und Gepökeltem sowie in fettreichen Käsesorten, Butter oder Schmalz, können die Vielfalt der Darmflora beeinträchtigen. Sie enthalten besonders viel gesättigte Fettsäuren, die zur Vermehrung unerwünschter Bakterien beitragen können. Jedoch gibt es auch gesunde Fette! Fischsorten wie Lachs oder Makrele sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die wichtig für den Körper sind und regelmäßig gegessen werden sollten.
• Kurzkettige Kohlenhydrate: Kurzkettige Kohlenhydrate, die in Süßigkeiten, Limonaden und zuckerhaltigen Lebensmitteln enthalten sind, sollten reduziert werden. Sie enthalten kaum Ballaststoffe und belasten den Darm. Zucker ist ein besonderer Feind des Mikrobioms, da er die Vermehrung von schlechten Bakterien fördert und zu Verdauungsproblemen führen kann.
• Zucker in Lebensmitteln: Es ist wichtig, die Kennzeichnung von Lebensmitteln zu beachten, da Zucker unter verschiedenen Namen wie Fruktose, Saccharose, Glucose, Dextrose, Milchzucker (Laktose) oder Maltose aufgeführt werden kann. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, nicht mehr als 25 Gramm Zucker pro Tag zu konsumieren, jedoch wird durchschnittlich viel mehr verzehrt.
• Fruktose: Fruktose ist Fruchtzucker, die in Obst und Honig natürlich vorkommt, ist leicht verdaulich und enthält wertvolle Ballaststoffe. In verarbeiteten Lebensmitteln wird oft industriell hergestellte Fruktose in großen Mengen als Süßungsmittel verwendet, was das Gleichgewicht der Bakterien im Darm negativ beeinflussen kann.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO stuft rotes Fleisch seit Jahren als krebserregend ein. Neue Studien identifizierten einen Bestandteil im Fleisch, der das Darmkrebsrisiko erhöht. Das Häm-Eisen im roten Flasch hat nachweislich eine krebsfördernde Wirkung. Es schädigt das Erbgut und fördert die Zellteilung, was die Entstehung von Krebs begünstigen kann. Rotes Fleisch, wie Rind- und Schweinefleisch, enthält viel Eisen, das für die Bildung roter Blutkörperchen wichtig ist. Jedoch kann übermäßiger Verzehr von rotem Fleisch das Risiko für Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes erhöhen.

Der natürliche Geburtsvorgang ist wichtig für die Übertragung der Darmflora von der Mutter auf das Kind. Der fehlende Erstkontakt mit schützenden Bakterien bei einem Kaiserschnitt hat Nachteile für das Immunsystem beim Kind zur Folge. Bei einem Kaiserschnitt bekommt das Kind keine Bakterienstämme von der Mutter mit und es ist erwiesen, dass die meisten Kaiserschnitt-Kinder bereits ab ihrem 20. Lebensjahr Probleme mit der Verdauung haben. In diesem Licht ist die zunehmende Anzahl von Kaiserschnitten durchaus negativ zu sehen. Früher gab es bei einer von 1000 Geburten einen Kaiserschnitt, heute sind es 20 bis 30 Prozent.

• Interview mit Univ.Prof. Dr. Christoph Gasché, Innere Medizin / Gastroenterologie & Hepatologie Leiter des Christian Doppler Labors, Univ. Klinik für Innere Medizin III (AKH Wien) / Gründer und Leiter des Medizinischen Kompetenzzentrum Eisenmangel Loha for Life
• "Verursachen Fleisch und Wurst wirklich Krebs?", vzhh.de (14.03.2024).
• Seiwert, N., Wecklein, S., Demuth, P. et al. Heme oxygenase 1 protects human colonocytes against ROS formation, oxidative DNA damage and cytotoxicity induced by heme iron, but not inorganic iron. Cell Death Dis 11, 787 (2020). https://doi.org/10.1038/s41419-020-02950-8